W zgodzie z cyklem: jak dostosować dietę do cyklu

Hannah Willemsen jest dyplomowaną i certyfikowaną dietetyczką i doradza kobietom między innymi w kwestiach związanych z Cykl tematyczny, zdrowie jelit i odżywianie sportowców. Hannah postrzegała ciało jako złożony system i stosuje to holistyczne podejście również w swoich sesjach coachingowych. Oprócz sesji coachingowych oferuje również programy online, prowadzi warsztaty i jest autorką dwóch książek: „Hormon Food„ (wspólnie z Julią Schultz) oraz „Bauchgeflüster Journal”. W jej artykule gościnnym dowiesz się, jak optymalnie dostosować dietę do swojego cyklu oraz jakie produkty spożywcze są odpowiednie dla poszczególnych faz cyklu:

Życie w zgodzie z cyklem miesiączkowym i jak najlepsze wspieranie go może pomóc zminimalizować stres, przywrócić równowagę hormonalną, Płodność u osób planujących poczęcie dziecka i poprawić wygląd skóry. Oczywiście możesz dostosować się do cyklu na wielu różnych płaszczyznach, jednak podstawą jest Twoja dieta. Tylko te składniki odżywcze, które dostarczasz organizmowi, może on faktycznie wykorzystać. A w zależności od fazy cyklu nasz organizm potrzebuje różnych składników odżywczych.

Wpływ cyklu miesiączkowego na organizm

Każdego miesiąca my, kobiety, w idealnym przypadku doświadczamy bardzo regularnych i przewidywalnych wahań hormonalnych. Wahania te są całkowicie normalnym zjawiskiem w ramach naszego cyklu. W trakcie cyklu przechodzimy przez cztery różne fazy, a każda z nich ma wpływ na nasze ciało, nastrój – po prostu na całą naszą fizjologię. Fazy te mają również wpływ na to, jak reagujemy na określone bodźce zewnętrzne. Synchronizacja z cyklem oznacza, że w pewien sposób dostosowujemy nasze zachowanie, odżywianie, terminy, aktywność fizyczną, a także czynniki zewnętrzne do naszego cyklu, tak aby nasze hormony były w równowadze. W dłuższej perspektywie może to pomóc Ci poczuć się lepiej (PMS, napady głodu, wahania nastroju, zmęczenie), być bardziej wydajną, a także ma oczywiście wpływ na Twój wygląd (zatrzymywanie wody, budowa mięśni, utrata tkanki tłuszczowej).

Dlaczego warto teraz dostosować dietę do cyklu miesiączkowego?

Twoje hormony mają wpływ na poziom insuliny, metabolizm, a także na procesy detoksykacyjne. Dostarczając organizmowi odpowiednie składniki odżywcze dostosowane do cyklu, możesz zoptymalizować wszystkie te procesy. Przyjrzyjmy się kwestii insuliny. Insulina ma za zadanie wpuszczać cukier do komórek, aby utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi i dostarczać komórkom energii. Zrównoważony poziom cukru we krwi jest dla nas niezwykle ważny, ponieważ ma bezpośredni wpływ na nasz poziom energii. Stały wysoki poziom cukru we krwi może np. prowadzić do cukrzycy typu 2. Niski poziom cukru we krwi może powodować zawroty głowy.

Dwa z najważniejszych hormonów płciowych występujących w trakcie cyklu to estrogen i progesteron, których poziom zarówno wzrasta, jak i spada. Mają one również bezpośredni wpływ na poziom insuliny. W zależności od tego, jaki jest poziom insuliny, organizm jest w stanie lepiej wykorzystać węglowodany lub nie. Ponadto nasze hormony płciowe wpływają na poziom serotoniny i dopaminy. Badania (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23744611/) wykazały na przykład, że kobiety cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) odczuwają mniej dolegliwości związanych z PMS po podaniu substancji wytwarzających serotoninę.

Pokarmy bogate w węglowodany mogą pomóc w pobudzeniu produkcji serotoniny, co może być przyczyną tego, że zwłaszcza w drugiej połowie cyklu (czyli po owulacji) odczuwamy słynny głód. Jak już wspomniano, poziom naszych hormonów wzrasta i spada w trakcie cyklu, co oznacza również, że musimy je wydalać. Odpowiadają za to nasze narządy detoksykacyjne, takie jak jelita, wątroba i nerki. Procesy detoksykacyjne są szczególnie ważne w połowie cyklu (od owulacji), ponieważ wtedy poziom estrogenu jest najwyższy i może dojść do dominacji estrogenowej. Jedną z przyczyn problemów związanych z PMS i wspomnianej dominacji estrogenów może być więc słabe oczyszczanie organizmu. (Poniższa ilustracja została sporządzona dla uproszczenia na przykładzie standardowego cyklu.)

Faza 1: faza menstruacyjna (miesiączka) – dzień 1–6

W medycynie ogólnej fazę tę określa się jako początek nowego cyklu, ale jeśli przyjrzeć się temu bliżej, jest to w rzeczywistości końcowy etap cyklu. Poziom hormonów całkowicie spadł, co może powodować zmęczenie i wahania nastroju. Podczas miesiączki, zwłaszcza przy silniejszym krwawieniu, może również dojść do niedoboru żelaza.

Na co należy zwrócić uwagę?

Spróbuj włączyć do swojej diety produkty bogate w składniki odżywcze oraz zawierające zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, ryby zimnowodne, algi, nasiona, orzechy włoskie). Kwasy omega-3 mogą bowiem pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takie jak wzdęcia i skurcze. Pomocne mogą być również rozgrzewające potrawy, takie jak zupy i gulasze. W utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi pomagają produkty zawierające białko i tłuszcz. Osoby, które lubią jeść mięso, mogą sięgnąć np. po ekologiczną wołowinę z hodowli pastwiskowej, ponieważ w ten sposób organizm wchłania również żelazo. Roślinne źródła żelaza to sezam, kiełki pszenicy i fasola mung. Ponadto produkty zawierające witaminę C wspomagają wchłanianie żelaza. W tej fazie cyklu układ odpornościowy jest nieco osłabiony i również w tym przypadku witamina C może być pomocna (truskawki, papryka, owoce cytrusowe, brokuły). Wchłanianie żelaza może być zresztą zakłócane przez kawę, dlatego w tej fazie warto albo całkowicie zrezygnować z kawy, albo sięgnąć po kawę bezkofeinową.

Faza 2: Faza folikularna, dni 7–12

W fazie folikularnej poziom wszystkich hormonów wzrasta. To tak jakby nowy początek – nowy cykl. Czujesz więcej energii, a Twój układ odpornościowy działa w tej fazie na pełnych obrotach. W tym okresie Twoje ciało reaguje bardziej wrażliwie na insulinę. Oznacza to, że efektywniej wykorzystujesz węglowodany.

Na co należy zwrócić uwagę?

Ponieważ poziom estrogenu wzrasta, ważne jest, aby wspomagać naturalne procesy detoksykacyjne organizmu. Zielone warzywa liściaste i warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, kapusta liściasta i kapusta, zawierają tzw. fitoskładniki, które regulują poziom estrogenu i dzięki temu mogą przeciwdziałać dominacji estrogenowej. Twój organizm zajmuje się również produkcją pęcherzyków jajnikowych, co możesz wspomóc, jedząc awokado, migdały i ryby morskie. Wszystkie te produkty zawierają witaminę E, która jest ważna dla produkcji pęcherzyków jajnikowych. Dzięki zauważalnie wyższemu poziomowi energii, a także niewielkiemu spowolnieniu metabolizmu, możesz mieć większą ochotę na lekkie, świeże potrawy. Mimo to pamiętaj o wystarczającej ilości białka i węglowodanów złożonych. Są one szczególnie ważne, jeśli regularnie uprawiasz sport. Ponadto w tej fazie możesz sięgać po produkty probiotyczne, takie jak kapusta kiszona, kombucha czy tempeh, ponieważ są one korzystne dla Twojego mikrobiomu. Szczególnie dla estrobolomu – bakterii, które również mają wpływ na poziom estrogenu.

Faza 3: Faza owulacyjna, dzień 13–16

W momencie owulacji poziom estrogenu jest najwyższy, masz też dużo energii, a większość kobiet odczuwa stabilny nastrój. W tej fazie nadal reagujesz bardziej wrażliwie na insulinę, więc organizm nadal skutecznie przetwarza węglowodany. W tym momencie metabolizm jest ogólnie nieco wolniejszy. Ponieważ poziom hormonów jest wysoki, wątroba, nerki, a także jelita pracują na pełnych obrotach.

Na co należy zwrócić uwagę?

Staraj się nadal jeść zielone warzywa liściaste, aby wspomóc wydalanie estrogenu. Produkty zawierające siarkę, takie jak jajka, kurczak, czosnek, cebula, orzechy i rośliny strączkowe, również mogą wspomagać detoksykację. Witamina B jest również ważna w tej fazie, ponieważ pomaga w owulacji. Większość wymienionych produktów zawiera witaminy z grupy B. Na przykład szpinak również zawiera witaminy z grupy B. W okresie owulacji najlepiej byłoby również zrezygnować z alkoholu, ponieważ może on negatywnie wpływać na wydalanie estrogenu.

Faza 4: Faza lutealna, dni 17–28

W czwartej fazie, bezpośrednio po owulacji, poziom progesteronu zaczyna rosnąć. Poziom estrogenu jest wprawdzie niższy niż wcześniej, ale nadal pozostaje podwyższony. Tuż przed miesiączką poziom obu hormonów spada. Może to prowadzić do objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Temperatura ciała wzrasta, a metabolizm znów przyspiesza.  Nie tylko odczuwasz większy głód, ale także spalasz więcej kalorii, około 200–300 kcal dziennie więcej. Jednocześnie spada poziom energii, a organizm reaguje mniej wrażliwie na insulinę.

Na co należy zwrócić uwagę?

W tej fazie bardzo ważne są dwa składniki odżywcze: witamina C i magnez. Witamina C odgrywa kluczową rolę w produkcji progesteronu. Wiele kobiet boryka się z problemami związanymi z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS), ponieważ poziom estrogenu jest zbyt wysoki, a poziom progesteronu zbyt niski. Witamina C może tu stanowić dobre wsparcie. Witaminę C znajdziesz w następujących produktach spożywczych: truskawki, jagody, maliny, słodkie ziemniaki, papryka. Magnez jest ważny dla gospodarki wodnej organizmu. Szpinak, ciemna czekolada, brokuły, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, ziemniaki i nasiona słonecznika zawierają np. dużo magnezu. Ponadto magnez może zapobiegać skurczom. W przypadku problemów związanych z PMS możesz również sięgnąć po suplement magnezu. Wiele kobiet ma teraz ochotę na posiłki bogate w skrobię. Podążaj za tym i sięgaj po ziemniaki, dynię, kukurydzę, makaron pełnoziarnisty lub chleb pełnoziarnisty. Jak już wspomniano, węglowodany mogą pomóc w podwyższeniu poziomu serotoniny. Nie należy również zapominać o zdrowych tłuszczach, ponieważ dostarczają one dodatkowych kalorii, których potrzebujesz. Zdrowe tłuszcze znajdziesz np. w oliwie z oliwek, nasionach i ziarnach, awokado oraz rybach.

To tylko wskazówki, a nie sztywne zasady – słuchaj swojego ciała

To tylko wytyczne i wskazówki, których nie każda kobieta musi stosować wprost. Każdy cykl jest inny, dlatego zasadniczo zalecam śledzenie 1–2 cykli wraz ze wszystkim, co się z nimi wiąże: długością, nastrojem, miesiączką, napadami głodu, zatrzymywaniem wody, energią itp. Na tej podstawie możesz zacząć optymalizować swoją dietę i lepiej dostosowywać ją do siebie i swojego cyklu. „Go with the flow” (płyń z prądem) to właściwie bardzo trafne określenie: rób to, co w danym momencie jest dla Ciebie dobre i pamiętaj, że Twój cykl to złożony system. Stres, brak snu, sport itp. mogą szybko go zaburzyć. Zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa regularnego rytmu.

Więcej informacji znajdziesz również tutaj: hannah-willemsen.com/