En phase avec ton cycle : comment adapter ton alimentation à ton cycle

Hannah Willemsen est diététicienne diplômée et certifiée ; elle conseille notamment les femmes sur les questions liées à Cycle thématique, la santé intestinale et la nutrition sportive. Hannah considère le corps comme un système complexe et intègre cette approche holistique dans ses séances de coaching. Outre ses séances de coaching, elle propose également des programmes en ligne, anime des ateliers et a écrit deux livres : «Hormones alimentaires« (en collaboration avec Julia Schultz) et le « Bauchgeflüster Journal ». Dans son article, tu découvriras comment adapter au mieux ton alimentation à ton cycle et quels aliments conviennent à chaque phase de celui-ci :

Vivre en harmonie avec ton cycle et l’accompagner au mieux peut aider à réduire le stress, à rééquilibrer les hormones, à Fertilité et désir d’enfant et d’améliorer l’aspect de ta peau. Tu peux bien sûr t’adapter à ton cycle à bien des égards, mais l’alimentation reste la base. En effet, ton corps ne peut utiliser que les nutriments que tu lui apportes. Et selon la phase du cycle, notre corps a besoin de nutriments différents.

Les effets du cycle menstruel sur le corps

Chaque mois, nous, les femmes, subissons, dans l’idéal, des fluctuations hormonales très régulières et prévisibles. Ces fluctuations sont tout à fait normales au cours de notre cycle. Au cours de ce cycle, nous passons par quatre phases différentes, et chacune d’entre elles a une influence sur notre corps, notre humeur – en somme, sur l’ensemble de notre physiologie. Ces phases influencent également la façon dont nous réagissons à certains stimuli extérieurs. Être en phase avec son cycle signifie que nous adaptons d’une certaine manière notre comportement, notre alimentation, nos échéances, notre activité physique et même les influences extérieures à notre cycle, afin que nos hormones soient en équilibre. À long terme, cela peut t’aider à te sentir mieux (syndrome prémenstruel, fringales, sautes d’humeur, fatigue), à être plus performante et, bien sûr, cela a également un impact sur ton apparence (rétention d’eau, développement musculaire, perte de graisse).

Pourquoi devrais-tu adapter ton alimentation à ton cycle dès maintenant ?

Tes hormones ont une influence sur ton taux d’insuline, ton métabolisme et aussi sur ta détoxification. En adaptant ton alimentation pour soutenir au mieux ton cycle, tu peux optimiser tous ces processus. Penchons-nous sur le sujet de l’insuline. L’insuline a pour rôle de faire entrer le sucre dans les cellules afin de maintenir l’équilibre de la glycémie et d’alimenter les cellules en énergie. Un taux de glycémie équilibré est extrêmement important pour nous, car il a une influence directe sur notre niveau d’énergie. Un taux de glycémie constamment élevé peut par exemple entraîner un diabète de type 2. Un taux de glycémie bas peut provoquer des vertiges.

Deux des principales hormones sexuelles présentes au cours de ton cycle sont l’œstrogène et la progestérone, dont les taux fluctuent. Elles ont également une influence directe sur ton taux d’insuline. Et selon ce taux, tu es capable ou non de mieux assimiler les glucides. De plus, nos hormones sexuelles ont une influence sur nos taux de sérotonine et de dopamine. Des études (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23744611/) ont par exemple montré que les femmes souffrant du syndrome prémenstruel (SPM) présentent moins de symptômes après l’administration de substances produisant de la sérotonine.

Les aliments riches en glucides peuvent contribuer à stimuler la production de sérotonine, ce qui peut expliquer pourquoi nous avons ces fameuses fringales, surtout pendant la deuxième moitié du cycle (c’est-à-dire après l’ovulation). Comme nous l’avons déjà mentionné, nos hormones fluctuent tout au long du cycle, ce qui signifie également que nous devons les éliminer. Nos organes de détoxification, tels que l’intestin, le foie et les reins, s’en chargent. Ces processus de détoxification sont particulièrement importants au milieu du cycle (à partir de l’ovulation), car c’est à ce moment-là que le taux d’œstrogènes est le plus élevé et qu’une dominance œstrogénique peut se produire. Une mauvaise détoxification peut donc être à l’origine des problèmes liés au syndrome prémenstruel et de la dominance œstrogénique mentionnée. (Pour simplifier, l’illustration suivante a été réalisée à titre d’exemple sur la base d’un cycle standard.)

Phase 1 : la phase menstruelle (règles) Jours 1 à 6

En médecine générale, cette phase est considérée comme le début d’un nouveau cycle, mais si l’on y regarde de plus près, il s’agit en réalité de la conclusion de ton cycle. Tes hormones ont complètement baissé, ce qui peut entraîner de la fatigue et des sautes d’humeur. Pendant tes règles, surtout si tes saignements sont abondants, une carence en fer peut également survenir.

À quoi dois-tu faire attention ?

Essaie d’intégrer à ton alimentation des aliments très riches en nutriments et contenant des graisses saines, comme les acides gras oméga-3 (saumon, poissons d’eau froide, algues, graines, noix). En effet, les oméga-3 peuvent, par exemple, aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel tels que les ballonnements et les crampes. Les plats réconfortants comme les soupes et les ragoûts peuvent également avoir un effet bénéfique. Les aliments riches en protéines et en graisses aident à maintenir un taux de glycémie constant. Si vous aimez la viande, vous pouvez par exemple opter pour du bœuf bio élevé en pâturage, car cela permet également d’absorber du fer. Les sources végétales de fer sont le sésame, le germe de blé et les haricots mungo. De plus, les aliments riches en vitamine C favorisent l’absorption du fer. Le système immunitaire est également quelque peu affaibli pendant cette phase du cycle, et là encore, la vitamine C peut apporter un soutien (fraises, poivrons, agrumes, brocoli). L’absorption du fer peut d’ailleurs être perturbée par le café ; il peut donc être judicieux, pendant cette phase, soit de renoncer complètement au café, soit de se tourner vers du café décaféiné.

Phase 2 : phase folliculaire, jours 7 à 12

Pendant la phase folliculaire, tous tes taux d’hormones augmentent. C’est en quelque sorte un nouveau départ : le début d’un nouveau cycle. Tu te sens plus énergique et ton système immunitaire fonctionne à plein régime pendant cette phase. À ce stade, ton corps est plus sensible à l’insuline. Cela signifie que tu utilises les glucides plus efficacement.

À quoi dois-tu faire attention ?

Comme le taux d’œstrogènes augmente, il est important de favoriser la détoxification naturelle de l’organisme. Les légumes verts à feuilles et les crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et le chou contiennent des phytonutriments qui régulent ton taux d’œstrogènes et peuvent ainsi contrer une dominance œstrogénique. Ton corps est également en train de produire des follicules ; tu peux favoriser ce processus en consommant des avocats, des amandes et du poisson de mer. Ces aliments contiennent tous de la vitamine E, essentielle à la production de follicules. Grâce à une amélioration notable de ton niveau d’énergie et au léger ralentissement de ton métabolisme, tu auras peut-être davantage envie d’aliments légers et frais. Veille néanmoins à consommer suffisamment de protéines et de glucides complexes. Ceux-ci sont particulièrement importants si tu fais régulièrement du sport. De plus, tu peux consommer pendant cette phase des aliments probiotiques tels que la choucroute, le kombucha ou encore le tempeh, car ils sont bénéfiques pour ton microbiome. En particulier pour l’estrobolome, ces bactéries qui influencent également ton taux d’œstrogènes.

Phase 3 : phase d’ovulation, jours 13 à 16

Au moment de l’ovulation, ton taux d’œstrogènes est à son maximum, ton niveau d’énergie est également élevé et la plupart des femmes se sentent d’humeur stable. Au cours de cette phase, tu réagis toujours de manière plus sensible à l’insuline, ce qui signifie que ton corps continue de métaboliser efficacement les glucides. Ton métabolisme est généralement un peu plus lent à ce stade. Comme tes taux d’hormones sont élevés, le foie, les reins et l’intestin fonctionnent à plein régime.

À quoi dois-tu faire attention ?

Continue à consommer des légumes verts à feuilles pour favoriser l’élimination des œstrogènes. Les aliments riches en soufre, tels que les œufs, le poulet, l’ail, les oignons, les noix et les légumineuses, peuvent également contribuer à la détoxification. La vitamine B est également importante à ce stade, car elle favorise l’ovulation. La plupart des aliments cités contiennent des vitamines B. Les épinards, par exemple, en contiennent également. Au moment de l’ovulation, il est préférable d’éviter l’alcool, car celui-ci peut avoir un effet négatif sur l’élimination des œstrogènes.

Phase 4 : la phase lutéale, jours 17 à 28

Au cours de la 4e phase, juste après l’ovulation, le taux de progestérone commence à augmenter. Le taux d’œstrogènes est certes plus bas qu’auparavant, mais reste tout de même élevé. Peu avant l’arrivée de tes règles, ces deux hormones diminuent. Cela peut entraîner des symptômes du syndrome prémenstruel. Ta température corporelle augmente et ton métabolisme s’accélère à nouveau.  Tu as donc non seulement plus faim, mais tu brûles aussi plus de calories, environ 200 à 300 kcal de plus par jour. En même temps, ton niveau d’énergie baisse et tu réagis moins bien à l’insuline.

À quoi dois-tu faire attention ?

Deux nutriments sont particulièrement importants à ce stade : la vitamine C et le magnésium. La vitamine C joue un rôle essentiel dans la production de progestérone. De nombreuses femmes souffrent de troubles liés au syndrome prémenstruel (SPM) car leurs taux d’œstrogènes sont trop élevés ou leurs taux de progestérone trop bas ; la vitamine C peut alors être d’une grande aide. Tu trouveras de la vitamine C dans les aliments suivants : fraises, myrtilles, framboises, patates douces, poivrons. Le magnésium est important pour ton équilibre hydrique. Les épinards, le chocolat noir, le brocoli, le pain complet, les noix, les pommes de terre et les graines de tournesol, par exemple, contiennent beaucoup de magnésium. De plus, le magnésium peut prévenir les crampes. En cas de problèmes liés au syndrome prémenstruel, tu peux également recourir à un complément alimentaire à base de magnésium. Beaucoup de femmes ont maintenant envie de repas riches en féculents. Suis tes envies et n’hésite pas à manger des pommes de terre, du potiron, du maïs, des pâtes complètes ou du pain complet. Comme mentionné précédemment, les glucides peuvent aider à augmenter ton taux de sérotonine. N’oublie pas non plus les graisses saines, car elles t’apportent les calories supplémentaires dont tu as besoin. Tu trouveras des graisses saines notamment dans l’huile d’olive, les graines, l’avocat et le poisson.

Des recommandations, pas des règles strictes – Écoute ton corps

Ce ne sont que des recommandations et des conseils qui ne doivent pas nécessairement être suivis à la lettre par toutes les femmes. Chaque cycle est différent, c’est pourquoi je recommande généralement de suivre 1 à 2 cycles en notant tout ce qui s’y rapporte : durée, humeur, règles, fringales, rétention d’eau, énergie, etc. Sur cette base, tu pourras commencer à optimiser ton alimentation et à mieux l’adapter à toi-même et à ton cycle. « Go with the flow » résume bien la situation : fais ce qui te fait du bien à ce moment-là et garde à l’esprit que ton cycle est un système complexe. Le stress, le manque de sommeil, le sport, etc. peuvent rapidement perturber ton cycle. Une alimentation saine et équilibrée est la base d’un rythme régulier.

Tu trouveras également plus d’informations ici : hannah-willemsen.com/