Entraînement basé sur le cycle avec l’app OvulaRing et l’add-on Sport (iOS)

L’entraînement basé sur le cycle adapte le contenu et l’intensité à ta phase de cycle (menstruation, phase folliculaire, ovulation, phase lutéale). Objectif : s’entraîner plus efficacement, éviter les blessures, prévenir la surcharge/RED-S et protéger la fertilité.

• Menstruation (jours 1–5) : Léger à modéré, mobilité/technique, endurance facile. Des pauses en cas de fortes douleurs sont OK.

• Phase folliculaire (≈ jour 6–12) : intense & progressif : HIIT, sprints, force maximale, pliométrie.

• Péri-ovulation (±3 jours) : puissance/vitesse – avec un bon échauffement & une technique d’atterrissage (prévention des blessures).

• Phase lutéale : bases d’endurance, tempo/seuil, hypertrophie, focus sur la récupération ; deload sur les 3–5 derniers jours en cas de SPM.

• La phase du cycle en direct guide la planification hebdomadaire (blocs de puissance en phase folliculaire/péri-ovulation, endurance/hypertrophie en phase lutéale).

• Vérifie la température corporelle centrale après les séances : augmentation inhabituellement élevée/persistante → le lendemain réduire le volume/l’intensité.

• Accumulation de cycles anovulatoires/phase lutéale courte → deload, vérifier l’apport énergétique, et au besoin associer médecin/coach.

Signes d’alerte : allongement du cycle, absence d’ovulation, phase lutéale courte, baisse des performances malgré plus d’entraînement, fatigue, infections fréquentes. Réaction : 7–10 jours de deload, augmenter l’apport énergétique, gérer sommeil/stress ; en cas de signes persistants, consulter.

• Phase folliculaire/péri-ovulation : glucides pour les séances intenses, protéines pour les adaptations.

• Phase lutéale : besoins en énergie & électrolytes un peu plus élevés (température corporelle centrale plus élevée/déplacements hydriques) ; veille à l’hydratation.

• Menstruation : aliments tolérés, riches en fer ; glucides faciles à digérer autour de l’entraînement. (Conseils généraux, pas de recommandation thérapeutique.)

Adapte le choix des exercices et l’intensité à ta phase actuelle du cycle – tu t’entraînes ainsi efficacement sans te surcharger inutilement.

• Phase folliculaire : force & puissance – charges lourdes (p. ex. 3–5 séries × 3–6 reps), longues pauses (2–3 min), exercices de base (squat, soulevé de terre, développé).

• Péri-ovulation : puissance explosive – sauts, sprints, technique/vitesse sur les mouvements d’haltérophilie ; réceptions propres, bon échauffement ; garder une charge modérée.

• Phase lutéale : hypertrophie & qualité – charge modérée, 6–12 reps, RPE 6–8 (effort confortable mais soutenu), tempo contrôlé, plus de préhab/core.

• Menstruation : technique/mobilité/ROM – entraînement léger ; deload ou pause en cas de fortes douleurs, c’est totalement OK.

Petit rappel : RPE = « Rate of Perceived Exertion » (échelle d’effort perçu de 1 à 10).

À cette phase, le tissu conjonctif/la neuromotricité peuvent être influencés. Mesures : échauffement approfondi, stabilité/contrôle du genou, drills d’atterrissage, doser les sauts en état de fatigue.

Oui, il complète l’app OvulaRing et utilise tes données de mesure.