Trening oparty na cyklu w aplikacji OvulaRing na iPhone’a/iOS
„Trening dostosowany do cyklu miesiączkowego jest ważny nie tylko dla zawodniczek wyczynowych, ale także dla kobiet, które trenują w wolnym czasie!”
Saba Shakalio, trenerka atletyczna drużyny kobiet FC St. Pauli, naukowiec w dziedzinie sportu i trenerka OvulaRing
Przenieś swój trening na nowy poziom dzięki dodatku OvulaRing Sport (obecnie dostępnemu tylko na iOS). Pomożemy Ci dostosować trening do Twojego cyklu, aby był on łagodniejszy i skuteczniejszy.
OvulaRing Sport to dodatek do aplikacji OvulaRing, który integruje się z istniejącą aplikacją. Po zakupie dodatku OvulaRing Sport w ciągu kilku dni roboczych zostanie on aktywowany i uzyskasz dostęp do wszystkich treści dotyczących treningu i odżywiania opartego na cyklu w Twojej aplikacji.
Za pomocą przycisku przełączającego możesz teraz łatwo przełączać się w aplikacji między widokiem płodności a widokiem sportowym. W widoku treningu opartego na cyklu otrzymujesz wskazówki treningowe oparte na medycznie sprawdzonej metodzie OvulaRing dostosowanej do Twojego indywidualnego cyklu. Metoda ta dokładnie analizuje, czy znajdujesz się przed, w trakcie, czy po dniach cyklu, w których jesteś podatna na kontuzje, i podaje odpowiednie informacje na temat treningu, który jest teraz odpowiedni dla Ciebie.
W sekcji „Wskazówki”, przy aktywowanym dodatku sportowym, znajdziesz dodatkowo ważne porady od naszych ekspertów dotyczące treningu opartego na cyklu. Obecnie dostępne są tutaj ogólne zalecenia dotyczące treningu opartego na cyklu, biegania i treningu siłowego dostosowanego do cyklu. Wkrótce pojawią się informacje o innych dyscyplinach sportowych (kolarstwo, triatlon, joga i pilates). Ponadto znajdziesz tu rzetelne zalecenia dotyczące odżywiania sportowego w zależności od fazy cyklu.
Brakuje Ci jakiejś dyscypliny sportowej w poradach lub masz inne uwagi? Napisz do nas na adres sport@ovularing.com.
W niniejszym badaniu po raz pierwszy przeanalizowano wydolność sprinterską w różnych fazach cyklu menstruacyjnego wśród zawodniczek drużyny piłki wodnej z Hamburga grającej w Bundeslidze. Dowiedz się więcej na ten temat tutaj:
Profesor Kirsten Legerlotz z Uniwersytetu Humboldta w Berlinie zbadała za pomocą urządzenia OvulaRing wahania wydajności niemieckich wioślarek związane z fazami cyklu miesiączkowego.
„W badaniach naukowych z zakresu nauk o sporcie za pomocą OvulaRing można badać wahania wydajności u sportsmenek związane z cyklem miesiączkowym. Ponadto za pomocą OvulaRing można zidentyfikować cykle bezowulacyjne, co zdarza się u sportsmenek stosunkowo często i czego nie zauważyłyby one bez pomiaru temperatury. Ponieważ zaburzenia cyklu mogą być również wywołane przez przetrenowanie lub niewystarczające spożycie energii, można wówczas natychmiast zareagować odpowiednim dostosowaniem treningu lub diety.”
– Profesor Kirsten Legerlotz
Profesor Petra Platen z Uniwersytetu Ruhr w Bochum badała monitorowanie cyklu u zawodniczek uprawiających sport wyczynowy przy użyciu OvulaRing we współpracy z DLV (Niemieckim Związkiem Lekkoatletycznym).
Dzięki OvulaRing dokładnie wiesz, w której fazie cyklu się obecnie znajdujesz, i możesz optymalnie dostosować trening do poszczególnych faz cyklu.
od 44 € miesięcznie
Za jedyne 29 € możesz dodatkowo zamówić nasz dodatek OvulaRing Sport!
Trening dostosowany do cyklu dostosowuje treść i intensywność do Twojej fazy cyklu (menstruacja, faza folikularna, owulacja, faza lutealna). Cel: bardziej efektywny trening, unikanie kontuzji, zapobieganie przeciążeniom/zjawisku RED-S oraz ochrona płodności.
Miesiączka (dni 1–5): Łagodna do umiarkowanej, ruchomość/technika, swobodna wytrzymałość. W przypadku silnych dolegliwości dopuszczalne są przerwy.
Faza folikularna (≈ dzień 6–12): Intensywnie i progresywnie: HIIT, sprinty, maksymalna siła, plyometria.
Okres okołowulacyjny (±3 dni): Siła/szybkość – z dobrą rozgrzewką i techniką lądowania (profilaktyka urazów).
Faza lutealna: Podstawy wytrzymałościowe, tempo/próg, hipertrofia, nacisk na regenerację; deload w ostatnich 3–5 dniach w przypadku PMS.
Faza cyklu na żywo determinuje plan tygodniowy (bloki siłowe w fazie folikularnej/okołowulacyjnej, wytrzymałość/hipertrofia w fazie lutealnej).
Sprawdzaj temperaturę rdzenia ciała po sesjach: niezwykle wysoki wzrost/utrzymujące się podwyższenie → następnego dnia zmniejsz objętość/intensywność.
Częste występowanie cykli bezowulacyjnych/krótka faza lutealna → odciążenie, sprawdź odżywianie, w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem/trenerem.
Objawy ostrzegawcze: wydłużenie cyklu, brak owulacji, krótka faza lutealna, spadek wydajności pomimo intensywniejszych treningów, zmęczenie, częste infekcje. Reakcja: 7–10 dni odpoczynku, zwiększenie spożycia energii, dbanie o sen i radzenie sobie ze stresem; w przypadku utrzymujących się objawów należy zgłosić się do lekarza.
Faza folikularna/okołowulacyjna: węglowodany na intensywne treningi, białko na potrzeby adaptacyjne.
Faza lutealna: Nieco wyższe zapotrzebowanie na energię i elektrolity (z powodu podwyższonej temperatury wewnętrznej ciała/zmian w równowadze płynów); zwracaj uwagę na nawodnienie.
Miesiączka: Łatwo przyswajalne, bogate w żelazo produkty spożywcze; lekkostrawne węglowodany przed i po treningu. (Ogólne wskazówki, nie stanowią zaleceń terapeutycznych.)
Dostosuj wybór ćwiczeń i intensywność treningu do aktualnej fazy cyklu – dzięki temu będziesz trenować efektywnie i nie będziesz się niepotrzebnie przemęczać.
Faza folikularna: Siła i moc – ciężki trening (np. 3–5 serii × 3–6 powtórzeń), długie przerwy (2–3 min.), ćwiczenia podstawowe (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie).
Okres okołowulacyjny: Siła eksplozywna – skoki, sprinty, technika/szybkość w podnoszeniu olimpijskim; precyzyjne lądowania, dobra rozgrzewka; utrzymuj umiarkowane obciążenie.
Faza lutealna: Hipertrofia i jakość – umiarkowany ciężar, 6–12 powtórzeń, RPE 6–8 (przyjemny wysiłek), kontrolowane tempo, więcej prehab/core.
Miesiączka: Technika/ruchomość/zakres ruchu – lekki trening; odciążenie lub przerwa w przypadku silnych dolegliwości jest całkowicie w porządku.
Mała uwaga: RPE = „Rate of Perceived Exertion” (subiektywna skala wysiłku od 1 do 10).
W tej fazie może to mieć wpływ na tkankę łączną/funkcje neuromotoryczne. Działania: dokładna rozgrzewka, stabilizacja/kontrola kolan, ćwiczenia lądowania, ograniczanie skoków powodujących zmęczenie.
Tak, rozszerza ona aplikację OvulaRing i wykorzystuje Twoje dane pomiarowe.
