En sintonía con tu ciclo: cómo adaptar tu alimentación a tu ciclo

Hannah Willemsen es nutricionista titulada y certificada y asesora a mujeres, entre otras cosas, sobre Ciclo temático, la salud intestinal y la nutrición deportiva. Hannah considera el cuerpo como un sistema complejo e integra este enfoque holístico en sus sesiones de coaching. Además de sus sesiones de coaching, ofrece programas en línea, imparte talleres y ha escrito dos libros: «Alimentos hormonales» (junto con Julia Schultz) y la revista «Bauchgeflüster Journal». En su artículo de opinión, descubrirás cómo adaptar tu alimentación de forma óptima a tu ciclo y qué alimentos son los más adecuados para cada una de las fases del ciclo:

Vivir en sintonía con tu ciclo y cuidarlo lo mejor posible puede ayudarte a minimizar el estrés, equilibrar las hormonas, las Fertilidad cuando se desea tener hijos y mejorar el aspecto de tu piel. Por supuesto, puedes adaptarte a tu ciclo de muchas formas diferentes, pero la base es tu alimentación. Y es que tu cuerpo solo puede aprovechar los nutrientes que le aportas. Además, según la fase del ciclo, nuestro cuerpo necesita diferentes nutrientes.

Los efectos del ciclo menstrual en el cuerpo

Cada mes, las mujeres experimentamos, en el mejor de los casos, fluctuaciones hormonales muy regulares y predecibles. Estas fluctuaciones son totalmente normales dentro de nuestro ciclo. A lo largo del ciclo, pasamos por cuatro fases diferentes, y cada una de ellas influye en nuestro cuerpo, nuestro estado de ánimo… en definitiva, en toda nuestra fisiología. Estas fases también influyen en cómo reaccionamos ante determinados estímulos externos. Sincronizarnos con el ciclo significa que, en cierta medida, adaptamos nuestro comportamiento, nuestra alimentación, los plazos, el deporte y también las influencias externas a nuestro ciclo, de modo que nuestras hormonas estén en equilibrio. A largo plazo, esto puede ayudarte a sentirte mejor (síndrome premenstrual, antojos, cambios de humor, cansancio), a rendir más y, por supuesto, también influye en tu aspecto físico (retención de líquidos, desarrollo muscular, pérdida de grasa).

¿Por qué deberías adaptar tu alimentación a tu ciclo ahora?

Tus hormonas influyen en tus niveles de insulina, en tu metabolismo y también en tu proceso de desintoxicación. Si apoyas tu ciclo de forma óptima a través de la alimentación, puedes optimizar todos estos procesos. Echemos un vistazo al tema de la insulina. La insulina tiene la función de permitir que el azúcar entre en las células para mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre y proporcionar energía a las células. Un nivel equilibrado de azúcar en sangre es muy importante para nosotros, ya que influye directamente en nuestro nivel de energía. Un nivel de azúcar en sangre constantemente alto puede provocar, por ejemplo, diabetes tipo 2. Un nivel bajo de azúcar en sangre puede provocar mareos.

Dos de las hormonas sexuales más importantes de tu ciclo son el estrógeno y la progesterona, cuyos niveles suben y bajan. Estas hormonas también influyen directamente en tus niveles de insulina. Y, dependiendo de cómo estén tus niveles de insulina, podrás aprovechar mejor los carbohidratos o no. Además, nuestras hormonas sexuales influyen en nuestros niveles de serotonina y dopamina. Las investigaciones (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23744611/) han demostrado, por ejemplo, que las mujeres con síndrome premenstrual (SPM) experimentan menos síntomas tras la administración de sustancias que producen serotonina.

Los alimentos ricos en carbohidratos pueden ayudar a estimular la producción de serotonina, lo que puede ser una de las razones por las que, sobre todo en la segunda mitad del ciclo (es decir, después de la ovulación), nos entran esos famosos antojos. Como ya se ha mencionado, nuestras hormonas suben y bajan durante el ciclo, lo que también significa que debemos eliminarlas. De ello se encargan nuestros órganos desintoxicantes, como el intestino, el hígado y los riñones. Estos procesos de desintoxicación son especialmente importantes a mitad del ciclo (a partir de la ovulación), ya que es entonces cuando los niveles de estrógeno son más altos y puede producirse un exceso de estrógenos. Por lo tanto, una causa de los problemas del síndrome premenstrual y de la mencionada dominancia de estrógenos puede ser una desintoxicación deficiente. (La siguiente ilustración se ha realizado, por simplicidad, tomando como ejemplo un ciclo estándar).

Fase 1: la fase menstrual (menstruación), días 1-6

En medicina general, esta fase se conoce como el inicio del nuevo ciclo, pero si lo analizamos más detenidamente, es el resultado final de tu ciclo. Tus hormonas han bajado por completo y eso puede provocar cansancio y cambios de humor. Durante la menstruación, sobre todo si tienes un sangrado abundante, también puede producirse una carencia de hierro.

¿En qué debes fijarte?

Intenta incorporar a tu dieta alimentos muy nutritivos y ricos en grasas saludables, como los ácidos grasos omega 3 (salmón, pescado de agua fría, algas, semillas y nueces). Y es que el omega 3 puede ayudar, por ejemplo, a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, como la hinchazón y los calambres. Los platos calientes, como las sopas y los guisos, también pueden resultar beneficiosos. Para mantener estable el nivel de azúcar en sangre, son útiles los alimentos ricos en proteínas y grasas. Quien disfrute comiendo carne puede optar, por ejemplo, por carne de vacuno ecológico de pastoreo, ya que así también se ingiere hierro. Las fuentes vegetales de hierro son el sésamo, el germen de trigo y los frijoles mungo. Además, los alimentos que contienen vitamina C favorecen la absorción del hierro. El sistema inmunitario también se encuentra algo debilitado en esta fase del ciclo y, en este caso, la vitamina C también puede ser de ayuda (fresas, pimientos, cítricos, brócoli). Por cierto, el café puede interferir en la absorción de hierro, por lo que en esta fase puede ser conveniente dejar de tomarlo por completo o recurrir al café descafeinado.

Fase 2: Fase folicular, días 7-12

Durante la fase folicular, todos tus niveles hormonales aumentan. Es como un nuevo comienzo: el nuevo ciclo. Sientes más energía y tu sistema inmunitario funciona a pleno rendimiento en esta fase. En este momento, tu cuerpo es más sensible a la insulina. Esto significa que aprovechas los hidratos de carbono de forma más eficiente.

¿En qué debes fijarte?

Dado que los niveles de estrógeno aumentan, es importante favorecer la desintoxicación natural del organismo. Las verduras de hoja verde y las crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col rizada y la col, contienen los llamados fitonutrientes, que regulan tus niveles de estrógeno y, por lo tanto, pueden contrarrestar el exceso de estrógeno. Tu cuerpo también está produciendo folículos, y puedes favorecer este proceso con aguacate, almendras y pescado de mar. Todos estos alimentos contienen vitamina E, que es importante para la producción de folículos. Debido al notable aumento de los niveles de energía y también a la ligera ralentización de tu metabolismo, es posible que te apetezcan más alimentos ligeros y frescos. No obstante, asegúrate de consumir suficientes proteínas y carbohidratos complejos. Estos son especialmente importantes si practicas deporte con regularidad. Además, en esta fase puedes recurrir a alimentos probióticos como el chucrut, la kombucha o el tempeh, ya que son buenos para tu microbioma. Especialmente para el «estroboloma»: bacterias que también influyen en tus niveles de estrógeno.

Fase 3: Fase de ovulación, días 13-16

Durante la ovulación, tus niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, tu nivel de energía también es alto y la mayoría de las mujeres se sienten emocionalmente estables. En esta fase sigues siendo más sensible a la insulina, por lo que tu cuerpo sigue procesando los carbohidratos de forma eficaz. En general, tu metabolismo es algo más lento en este momento. Dado que tus niveles hormonales son altos, el hígado, los riñones y también el intestino funcionan a pleno rendimiento.

¿En qué debes fijarte?

Sigue intentando comer verduras de hoja verde para favorecer la eliminación de estrógenos. Los alimentos que contienen azufre, como los huevos, el pollo, el ajo, la cebolla, los frutos secos y las legumbres, también pueden ayudar a la desintoxicación. La vitamina B también es importante en esta fase, ya que ayuda a que se produzca la ovulación. La mayoría de los alimentos mencionados contienen vitaminas del grupo B. Las espinacas, por ejemplo, también contienen vitaminas del grupo B. Durante la ovulación, lo ideal es que evites el consumo de alcohol, ya que este puede influir negativamente en la eliminación de estrógenos.

Fase 4: La fase lútea, días 17-28

En la cuarta fase, justo después de la ovulación, la progesterona empieza a aumentar. Aunque los niveles de estrógeno son más bajos que antes, siguen siendo elevados. Poco antes de que te venga la regla, ambas hormonas bajan. Esto puede provocar síntomas del síndrome premenstrual. La temperatura corporal aumenta y el metabolismo vuelve a acelerarse.  Así que no solo tienes más hambre, sino que también quemas más calorías, unas 200-300 kcal más al día. Al mismo tiempo, tu nivel de energía disminuye y tu cuerpo reacciona con menos sensibilidad a la insulina.

¿En qué debes fijarte?

Hay dos nutrientes que son muy importantes en esta fase: la vitamina C y el magnesio. La vitamina C es fundamental, sobre todo, para la producción de progesterona. Muchas mujeres tienen problemas de síndrome premenstrual porque los niveles de estrógeno son demasiado altos o los de progesterona demasiado bajos; en estos casos, la vitamina C puede ser de gran ayuda. Encontrarás vitamina C en los siguientes alimentos: fresas, arándanos, frambuesas, boniatos y pimientos. El magnesio es importante para el equilibrio hídrico. Las espinacas, el chocolate negro, el brócoli, el pan integral, los frutos secos, las patatas y las pipas de girasol, por ejemplo, contienen mucho magnesio. Además, el magnesio puede prevenir los calambres. En caso de problemas de síndrome premenstrual, también puedes recurrir a un suplemento de magnesio. Muchas mujeres tienen ahora ganas de comer alimentos ricos en almidón. Déjate llevar y no dudes en consumir patatas, calabaza, maíz, pasta integral o pan integral. Como ya se ha mencionado, los carbohidratos pueden ayudar a aumentar tus niveles de serotonina. Tampoco debes olvidarte de las grasas saludables, ya que aportan las calorías adicionales que necesitas. Encontrarás grasas saludables, por ejemplo, en el aceite de oliva, las semillas, el aguacate y el pescado.

Son solo pautas, no reglas fijas: escucha a tu cuerpo

Todo esto son solo pautas y consejos que no todas las mujeres tienen que seguir al pie de la letra. Cada ciclo es diferente, por lo que recomiendo, en general, llevar un seguimiento de 1 o 2 ciclos con todo lo que ello conlleva: duración, estado de ánimo, menstruación, antojos, retención de líquidos, energía, etc. A partir de ahí, puedes empezar a optimizar tu alimentación y adaptarla mejor a ti y a tu ciclo. «Go with the flow» lo describe muy bien: haz lo que te haga bien en ese momento y ten en cuenta que tu ciclo es un sistema complejo. El estrés, la falta de sueño, el deporte, etc., pueden alterar rápidamente el ciclo. Una alimentación sana y equilibrada es la base para un ritmo regular.

También puedes encontrar más información aquí: hannah-willemsen.com/