In sintonia con il tuo ciclo: come adattare la tua alimentazione al ciclo mestruale

Hannah Willemsen è una dietista qualificata e certificata e offre consulenza alle donne, tra l’altro, su Ciclo tematico, la salute dell’intestino e l’alimentazione per gli sportivi. Hannah considera il corpo come un sistema complesso e integra questo approccio olistico anche nei suoi servizi di coaching. Oltre alle sessioni di coaching, offre anche programmi online, tiene workshop e ha scritto due libri: «Hormon Food“ (insieme a Julia Schultz) e il “Bauchgeflüster Journal”. Nel suo articolo scoprirai come adattare al meglio la tua alimentazione al ciclo mestruale e quali alimenti sono più indicati per le diverse fasi del ciclo:

Vivere in sintonia con il proprio ciclo mestruale e sostenerlo nel miglior modo possibile può aiutare a ridurre lo stress, a riequilibrare gli ormoni, Fertilità e desiderio di avere un figlio per ottimizzarlo e migliorare l’aspetto della tua pelle. Naturalmente puoi vivere in sintonia con il tuo ciclo in molti modi diversi, ma la base è la tua alimentazione. Infatti, il tuo corpo può utilizzare solo le sostanze nutritive che gli fornisci. E a seconda della fase del ciclo, il nostro corpo ha bisogno di sostanze nutritive diverse.

Gli effetti del ciclo mestruale sul corpo

Ogni mese noi donne attraversiamo, idealmente, fluttuazioni ormonali molto regolari e prevedibili. Queste fluttuazioni sono del tutto normali nel corso del nostro ciclo. Durante il ciclo attraversiamo quattro fasi diverse, e ognuna di esse influisce sul nostro corpo, sul nostro umore – in breve, sulla nostra intera fisiologia. Queste fasi influenzano anche il modo in cui reagiamo a determinati stimoli esterni. Essere in sintonia con il ciclo significa che adattiamo in un certo senso il nostro comportamento, la nostra alimentazione, le scadenze, l’attività fisica e anche gli influssi esterni al nostro ciclo, in modo che i nostri ormoni siano in equilibrio. A lungo termine, questo può aiutarti a sentirti meglio (sindrome premestruale, voglie, sbalzi d’umore, stanchezza), ad essere più performante e, naturalmente, influisce anche sul tuo aspetto (ritenzione idrica, aumento della massa muscolare, perdita di grasso).

Perché dovresti adeguare la tua alimentazione al ciclo mestruale proprio adesso?

Gli ormoni influenzano i livelli di insulina, il metabolismo e anche la disintossicazione. Sostenendo in modo ottimale il tuo ciclo attraverso l’alimentazione, puoi ottimizzare tutti questi processi. Diamo un’occhiata al tema dell’insulina. L’insulina ha il compito di far entrare lo zucchero nelle cellule per mantenere in equilibrio il livello di zucchero nel sangue e fornire energia alle cellule. Un livello di zucchero nel sangue equilibrato è estremamente importante per noi, poiché ha un’influenza diretta sul nostro livello di energia. Un livello di zucchero nel sangue costantemente elevato può portare, ad esempio, al diabete di tipo 2. Un livello di zucchero nel sangue basso può causare vertigini.

Due degli ormoni sessuali più importanti nel corso del tuo ciclo sono l’estrogeno e il progesterone, i cui livelli aumentano e diminuiscono. Essi hanno anche un’influenza diretta sui tuoi livelli di insulina. E a seconda di come sono i tuoi livelli di insulina, sei in grado di utilizzare meglio i carboidrati oppure no. Inoltre, i nostri ormoni sessuali influenzano i nostri livelli di serotonina e dopamina. Ricerche (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23744611/) hanno dimostrato, ad esempio, che le donne affette da sindrome premestruale (PMS) presentano una riduzione dei sintomi dopo la somministrazione di sostanze che stimolano la produzione di serotonina.

Gli alimenti ricchi di carboidrati possono aiutare a stimolare la produzione di serotonina; questo potrebbe essere uno dei motivi per cui, soprattutto nella seconda metà del ciclo (cioè dopo l’ovulazione), abbiamo quelle famose voglie. Come già accennato, i nostri ormoni aumentano e diminuiscono durante il ciclo, il che significa anche che dobbiamo eliminarli. A questo provvedono i nostri organi di disintossicazione come l’intestino, il fegato e i reni. Questi processi di disintossicazione sono importanti soprattutto a metà del ciclo (a partire dall’ovulazione), poiché in quel momento l’estrogeno raggiunge il picco massimo e può verificarsi una dominanza estrogenica. Una causa dei problemi legati alla sindrome premestruale e della suddetta dominanza estrogenica può quindi essere una cattiva disintossicazione. (Per semplicità, la seguente rappresentazione è stata effettuata a titolo esemplificativo su un ciclo standard.)

Fase 1: la fase mestruale (ciclo) Giorni 1-6

Nella medicina generale questa fase viene definita come l’inizio del nuovo ciclo, ma se la analizziamo più da vicino, si tratta in realtà del risultato finale del tuo ciclo. I tuoi ormoni sono completamente scesi e questo può causare stanchezza e sbalzi d’umore. Durante il ciclo, soprattutto se hai un flusso abbondante, può verificarsi anche una carenza di ferro.

A cosa dovresti prestare attenzione?

Cerca di integrare nella tua dieta alimenti molto ricchi di sostanze nutritive e che contengano grassi sani come gli acidi grassi omega-3 (salmone, pesce d’acqua fredda, alghe, semi, noci). Gli omega 3, infatti, possono aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale, come gonfiore e crampi. Anche i piatti caldi, come zuppe e stufati, possono avere un effetto benefico. Per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue sono utili gli alimenti ricchi di proteine e grassi. Chi ama mangiare carne può optare, ad esempio, per carne bovina biologica da allevamento al pascolo, poiché in questo modo si assume anche ferro. Fonti vegetali di ferro sono il sesamo, il germe di grano e i fagioli mung. Inoltre, gli alimenti ricchi di vitamina C favoriscono l’assorbimento del ferro. In questa fase del ciclo il sistema immunitario è leggermente indebolito e anche in questo caso la vitamina C può essere d’aiuto (fragole, peperoni, agrumi, broccoli). L’assorbimento del ferro può essere ostacolato dal caffè, pertanto in questa fase può essere opportuno rinunciare completamente al caffè o ricorrere a quello decaffeinato.

Fase 2: Fase follicolare, giorni 7-12

Durante la fase follicolare, i livelli di tutti i tuoi ormoni aumentano. È un po’ come un nuovo inizio: il nuovo ciclo. Ti senti più energica e il tuo sistema immunitario funziona a pieno regime in questa fase. In questo momento, il tuo corpo reagisce in modo più sensibile all’insulina. Ciò significa che utilizzi i carboidrati in modo più efficiente.

A cosa dovresti prestare attenzione?

Poiché i livelli di estrogeni aumentano, è importante favorire il processo di disintossicazione naturale dell’organismo. Le verdure a foglia verde e le crucifere come broccoli, cavolfiori, cavoli a foglia e cavoli contengono i cosiddetti fitonutrienti, che regolano i livelli di estrogeni e possono quindi contrastare la dominanza estrogenica. Il tuo corpo sta anche producendo follicoli, e puoi aiutarlo con avocado, mandorle e pesce di mare. Questi alimenti contengono tutti vitamina E, importante per la produzione dei follicoli. Grazie al livello di energia notevolmente migliorato e anche al leggero rallentamento del tuo metabolismo, potresti avere più voglia di cibi leggeri e freschi. Assicurati comunque di assumere una quantità sufficiente di proteine e carboidrati complessi. Questi sono importanti soprattutto se pratichi sport regolarmente. Inoltre, in questa fase puoi ricorrere ad alimenti probiotici come i crauti, il kombucha o anche il tempeh, poiché fanno bene al tuo microbioma. In particolare all’estroboloma, ovvero quei batteri che influenzano anche i tuoi livelli di estrogeni.

Fase 3: Fase di ovulazione, giorni 13-16

Con l’ovulazione, i livelli di estrogeni raggiungono il picco massimo, anche i livelli di energia sono elevati e la maggior parte delle donne si sente emotivamente stabile. In questa fase sei ancora più sensibile all’insulina, quindi il tuo corpo continua a metabolizzare efficacemente i carboidrati. Il tuo metabolismo è generalmente un po’ più lento in questo momento. Poiché i tuoi livelli ormonali sono elevati, fegato, reni e intestino lavorano a pieno regime.

A cosa dovresti prestare attenzione?

Continua a consumare verdure a foglia verde per favorire l’eliminazione degli estrogeni. Anche gli alimenti ricchi di zolfo, come uova, pollo, aglio, cipolle, frutta secca e legumi, possono contribuire alla disintossicazione. Anche la vitamina B è importante in questa fase, poiché aiuta il rilascio dell’ovulo. La maggior parte degli alimenti citati contiene vitamine del gruppo B. Anche gli spinaci, ad esempio, contengono vitamine del gruppo B. Durante l’ovulazione dovresti idealmente evitare anche l’alcol, poiché può influire negativamente sull’eliminazione degli estrogeni.

Fase 4: La fase luteale, dal 17° al 28° giorno

Nella quarta fase, subito dopo l’ovulazione, il progesterone inizia a salire. L’estrogeno è sì più basso rispetto a prima, ma rimane comunque elevato. Poco prima dell’arrivo delle mestruazioni, entrambi gli ormoni calano. Ciò può causare disturbi legati alla sindrome premestruale. La temperatura corporea aumenta e il metabolismo torna a funzionare più velocemente.  Quindi non solo hai più fame, ma bruci anche più calorie, circa 200-300 kcal in più al giorno. Allo stesso tempo, il tuo livello di energia diminuisce e la tua sensibilità all’insulina si riduce.

A cosa dovresti prestare attenzione?

In questa fase due sostanze nutritive sono particolarmente importanti: la vitamina C e il magnesio. La vitamina C è fondamentale soprattutto per la produzione di progesterone. Molte donne soffrono di disturbi premestruali perché i livelli di estrogeni sono troppo alti o quelli di progesterone troppo bassi; in questi casi la vitamina C può essere di grande aiuto. La vitamina C si trova nei seguenti alimenti: fragole, mirtilli, lamponi, patate dolci, peperoni. Il magnesio è importante per l’equilibrio idrico. Spinaci, cioccolato fondente, broccoli, pane integrale, noci, patate e semi di girasole, ad esempio, contengono molto magnesio. Inoltre, il magnesio può prevenire i crampi. In caso di problemi legati alla sindrome premestruale, puoi ricorrere anche a un integratore di magnesio. Molte donne in questo periodo hanno voglia di pasti ricchi di amido. Segui l’istinto e consuma pure patate, zucca, mais, pasta integrale o pane integrale. Come già accennato, i carboidrati possono aiutarti ad aumentare il livello di serotonina. Non dimenticare i grassi sani, poiché forniscono le calorie di cui hai bisogno. Trovi grassi sani, ad esempio, nell’olio d’oliva, nei semi, nell’avocado e nel pesce.

Linee guida, non regole rigide: ascolta il tuo corpo

Queste sono solo linee guida e consigli che non devono essere seguiti alla lettera da ogni donna. Ogni ciclo è diverso, per questo consiglio di monitorare almeno 1-2 cicli con tutto ciò che ne fa parte: durata, umore, mestruazioni, voglie, ritenzione idrica, energia ecc. Sulla base di questi dati puoi iniziare a ottimizzare la tua alimentazione e ad adattarla meglio a te e al tuo ciclo. “Go with the flow” descrive la situazione in modo molto appropriato: fai ciò che ti fa bene in quel momento e tieni presente che il tuo ciclo è un sistema complesso. Lo stress, la mancanza di sonno, lo sport ecc. possono facilmente alterare il ciclo. Un’alimentazione sana ed equilibrata è la base per un ritmo regolare.

Per ulteriori informazioni, visita anche il sito: hannah-willemsen.com/