Trening oparty na cyklu miesiączkowym – czy to coś więcej niż tylko moda?

Coraz więcej kobiet odczuwa potrzebę dostosowania swojego treningu do swój cykl dostosować. Wiele z nich zauważa, że są dni, w których czują się mniej wydajne. Wydaje się więc sensowne, aby odpowiednio dostosować trening, prawda? Ponadto na Instagramie i innych platformach pojawia się coraz więcej stron, które zwracają uwagę na koncepcję treningu opartego na cyklach. Chęć zmiany jest, ale często brakuje wystarczających informacji i pełnego zrozumienia tematu, aby Jak naprawdę dostosować trening do cyklu menstruacyjnego. W tym artykule na blogu chciałbym wyjaśnić Ci podstawy treningu opartego na cyklach. Dowiesz się, co naprawdę ma znaczenie, którym informacjom możesz ufać, a od jakich trendów lepiej trzymać się z daleka.

Zmniejszenie zaburzeń cyklu dzięki treningowi dostosowanemu do cyklu

Jako trenerka biegowa i trenerka ds. wydajności kobiet od wielu lat pomagam kobietom, które zauważają, że dotychczasowy sposób trenowania nie przynosi im (już) oczekiwanych rezultatów. Z biegiem lat u niektórych osób pojawiły się zaburzenia cyklu, takie jak Zespół policystycznych jajników (zespół policystycznych jajników) lub brak miesiączki (brak krwawienia miesiączkowego przez co najmniej trzy miesiące). Wiele kobiet cierpi na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) lub obfite, bolesne krwawienia. To, co łączy te kobiety, to nadzieja, że trening oparty na cyklu może im pomóc. Często stanowi to dla nich skrót, proste rozwiązanie ich problemów.

Prawda jest jednak taka, że za tym rzekomym skrótem kryje się złożona koncepcja, którą należy zrozumieć i zgłębić. Opiera się ona na głębokim zrozumieniu własnej fizjologii, co pomaga nam w końcu traktować kobiece ciało inaczej niż męskie. Jeśli tak nie jest, często skutkiem tego są zaburzenia cyklu.

Na ile ta koncepcja ma charakter naukowy?

Trening oparty na cyklu menstruacyjnym to nowa koncepcja, która wymaga jeszcze wielu badań. Stan badań jest bardzo skromny, a niektóre z nich mają niewystarczającą jakość. W związku z tym różne badania nieustannie dochodzą do rozbieżnych wniosków dotyczących wydajności osób menstruujących. Warto wiedzieć, że teoretycznie w każdej fazie jesteś w stanie osiągać dobre wyniki, nawet jeśli subiektywnie odczuwasz zmiany w wydajności. W mojej pracy, podobnie jak w tym artykule na blogu, ważne jest dla mnie uwzględnienie wyników badań naukowych, nie pomijając przy tym własnych doświadczeń. Niezależnie od dziedziny: badania naukowe potrzebują coraz więcej czasu, aby potwierdzić lub obalić pewne zjawiska. Dlatego ważne jest, aby łączyć własne doświadczenia z ustaleniami naukowymi.

Jak w praktyce zastosować trening oparty na cyklu?

Na początek wprowadzam moje klientki w podstawy kobiecej fizjologii. Oprócz cyklu menstruacyjnego fizjologia kobiet i mężczyzn różni się w kilku istotnych kwestiach. Szczególnie w przypadku treningu metabolicznego nie wszystko, co zostało przetestowane na mężczyznach i uznane za skuteczne, sprawdza się w przypadku kobiet. Na przykład organizm kobiecy nie radzi sobie tak dobrze z treningami o wysokiej intensywności, za to kobiety mogą znacznie bardziej skorzystać na prawidłowej technice biegania.

Kobiety, którymi się opiekuję, otrzymują następnie zadanie, by śledzić swój cykl przynajmniej na podstawie temperatury, np. za pomocą OvulaRing. W ten sposób mogą sprawdzić, czy dochodzi do owulacji, i dowiedzieć się, w których fazach czują się lepiej, a w których gorzej. Trening oparty na cyklu ma bowiem sens tylko wtedy, gdy cykl jest zdrowy i przebiega niemal bez dolegliwości. Jeśli okaże się, że krwawienie lub owulacja nie występują lub są nieregularne, trening jest najpierw dostosowywany do tej sytuacji. W przypadku łagodnego lub umiarkowanego zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) oraz bolesnego krwawienia zauważyłam, że objawy te zazwyczaj znacznie się poprawiają, gdy trening jest dostosowany do cyklu.

Do czego dokładnie dostosowuję swój trening?

To właśnie zmiany hormonalne zachodzące w trakcie cyklu mają decydujące znaczenie dla wykorzystania bodźców treningowych. Najważniejsze dla zrozumienia tego zjawiska hormony to estrogen, progesteron i kortyzol. Estrogen jest hormonem pierwszej fazy cyklu. Faza ta rozpoczyna się wraz z pojawieniem się krwawienia menstruacyjnego. Na początku poziom estrogenu jest niski, a po menstruacji stale rośnie, aż do momentu owulacji. Estrogen jest hormonem anabolicznym. Oznacza to, że działa on budująco na organizm. W tym okresie bardzo dobrze można wykorzystać bodźce treningowe, dlatego zaleca się, aby w tej fazie skupić się bardziej na intensywnych treningach (trening interwałowy) niż na objętości (np. tygodniowy przebieg).

Owulacja wyznacza początek drugiej fazy cyklu. Faza ta kończy się dopiero wraz z ponownym pojawieniem się miesiączki. Nazywana jest również fazą wysokiego stężenia hormonów, ponieważ poziom estrogenu pozostaje podwyższony, a do tego dochodzi jeszcze progesteron. Progesteron jest dominującym hormonem, który ma ogromne znaczenie dla stabilności tej fazy. Jest to hormon kataboliczny, a więc wywiera działanie rozkładające na organizm. Zauważyłam, że wiele kobiet ocenia drugą fazę znacznie bardziej negatywnie. Nie jest to jednak prawda. Co prawda intensywne bodźce treningowe nie są już tak dobrze wykorzystywane, ale poprawia się metabolizm tłuszczów. Oznacza to, że w tej fazie warto nieco zmniejszyć intensywność treningu i jednocześnie zwiększyć jego objętość. Nie oznacza to, że w tej fazie nie powinnaś już biegać interwałowo. Oznacza to raczej, że możesz włączać mniej interwałów, a za to przebiegać więcej kilometrów tygodniowo.

Jak dostosować trening biegowy do cyklu miesiączkowego

Ponieważ i tak warto zwiększać albo intensywność, albo objętość, aby zminimalizować ryzyko kontuzji, zastosowałeś w ten sposób sensowną koncepcję treningową zwaną „treningiem blokowym”. W treningu blokowym nie traktujesz pojedynczego tygodnia treningowego w oderwaniu, lecz kilka tygodni jako całość. Zaczynasz od niewielkiej objętości i wysokiej intensywności (pierwsza faza cyklu), a następnie z tygodnia na tydzień zmniejszasz intensywność (-5% tygodniowo), zwiększając jednocześnie objętość (+10% tygodniowo). Ważne jest, aby nie zaniedbywać fazy regeneracji. Możesz ją również dostosować do swojego cyklu. Włącz tydzień regeneracji w fazę, w której ogólnie potrzebujesz więcej odpoczynku. Zazwyczaj ma to miejsce w ostatnich i/lub pierwszych dniach cyklu.

Rola kortyzolu

Warto również wspomnieć o hormonie stresu, kortyzolu. Odgrywa on rolę w cyklu menstruacyjnym tylko wtedy, gdy jest go zbyt dużo. W takim przypadku może bowiem zaburzać równowagę między estrogenem a progesteronem i prowadzić do zaburzeń cyklu. Dbając o wystarczającą ilość snu, regenerację i odpowiednie odżywianie, w znacznym stopniu wspierasz swój cykl. Oczywiście pomocne może być również trening dostosowany do cyklu, który pozwala zmniejszyć obciążenie organizmu. Ponieważ przede wszystkim intensywny trening stanowi dla organizmu obciążenie, warto skupić się na nim głównie w pierwszej fazie cyklu.

Rozpoznać i wykorzystać potencjał cyklu kobiecego

Trening uwzględniający cykl menstruacyjny ma przede wszystkim jedną cechę: jest bardzo indywidualny. Uwzględnienie cyklu jako wskaźnika witalności organizmu może znacznie poprawić efekty treningu, ponieważ cykl ten co miesiąc pokazuje, czy w Twoim ciele wszystko funkcjonuje tak, jak powinno. My, trenerzy i trenerki, musimy zrozumieć, że kobiece ciało ma w sobie potencjał, który do tej pory nie został jeszcze w pełni wykorzystany. Dlatego ważne jest, aby zarówno sportowcy, jak i trenerzy zaczęli brać pod uwagę cykl i tym samym umieścili go w centrum uwagi nauki i praktyki.

Jeśli chcesz rozpocząć trening oparty na cyklu, warto skorzystać z indywidualnego doradztwa. Dzięki mojemu mentoringowi 1:1 co miesiąc pomagam wielu kobietom zidentyfikować główne problemy związane z ich treningiem oraz wspieram je poprzez sesje coachingowe i opracowywanie planów treningowych. Będzie mi miło, jeśli będę mogła wesprzeć również Ciebie.

Dowiedz się więcej: https://www.laufganzheitlich.com/

Bibliografia

Ashley CD i in. 2000. Estrogen a metabolizm substratów: przegląd sprzecznych wyników badań. Sports medicine (Auckland, Nowa Zelandia), 29(4), 221–227. https://doi.org/10.2165/00007256-200029040-00001

Carmichael MA i in. 2021. Wpływ fazy cyklu miesiączkowego na wyniki sportowców: przegląd narracyjny. Int J Environ Res Public Health. 9 lutego 2021 r.; 18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.

Constantini NW i in. 2005. Cykl menstruacyjny a wyniki sportowe. Clinics in sports medicine, 24(2), e51-82, xiii-xiv. https://doi.org/10.1016/j.csm.2005.01.003

Elliott-Sale K., Pitchers G. 2019. Wskazówki dla trenerów: Trening zawodniczek. Professional Strength & Conditioning (55), 19–30.

Freemas JA i in. 2021. Spadek wydajności fizycznej w środkowej fazie cyklu miesiączkowego. „Medicine and Science in Sports and Exercise”, 53(2), 442–452.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002464

McNulty KL i in. 2020. Wpływ fazy cyklu miesiączkowego na wydajność wysiłkową u kobiet z prawidłowym cyklem miesiączkowym: przegląd systematyczny i metaanaliza. Sports medicine (Auckland, Nowa Zelandia), 50(10), 1813–1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3

Mendonca G i in. 2020. Efektywność biegania u rekreacyjnych biegaczy i biegaczek o podobnym poziomie wydolności sercowo-naczyniowej. J. Appl. Physiol., 29, 508–515.