Zyklusbasiertes Training – Mehr als nur ein Trend?

OvulaRing - zyklusbasiertes Training mit Tabea Lorch

Lesedauer

ca. 8 Minuten

Datum

Gastbeitrag von Tabea Lorch, Female Performance Laufcoach

Immer mehr Frauen haben das Bedürfnis, ihr Training an ihren Zyklus anzupassen. Viele von ihnen merken, dass es Tage gibt, in denen sie sich weniger leistungsfähig fühlen. Da scheint es sinnvoll, das Training entsprechend anzupassen, oder? Außerdem gibt es immer mehr Seiten auf Instagram oder auf anderen Kanälen, die mit dem Konzept des zyklusbasierten Trainings auf sich aufmerksam machen. Der Wunsch nach Veränderung ist da, doch fehlt es oft an ausreichend Informationen und umfassendem Verständnis von der Thematik, um das Training wirklich an den Menstruationszyklus anzupassen. In diesem Blogartikel möchte ich dir die Grundlagen des zyklusbasierten Trainings erklären. Du wirst erfahren, worauf es wirklich ankommt, welchen Aussagen du vertrauen kannst und von welchen Trends du lieber Abstand halten solltest.

Zyklusstörungen durch zyklusbasiertes Training verringern

Als Lauftrainerin und Female Performance Coach betreue ich schon seit mehreren Jahren Frauen, die merken, dass das Training, so wie sie es bisher angewendet haben, für sie nicht (mehr) funktioniert. Über die Jahre haben sich bei manchen Zyklusstörungen wie PCOS (Polyzystisches Ovarsyndrom) oder Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruationsblutung über mindestens drei Monate) eingeschlichen. Viele der Frauen leiden an PMS oder starken, schmerzhaften Blutungen. Was diese Frauen gemein haben, ist die Hoffnung, dass ihnen das zyklusbasierte Training helfen kann. Es stellt sich für sie oft als Abkürzung dar, als einfache Lösung für ihre Probleme.

Die Wahrheit ist jedoch, dass sich hinter dieser vermeintlichen Abkürzung ein komplexes Konzept verbirgt, was es zu verstehen und ergründen gilt. Es beruht auf einem tiefen Verständnis der eigenen Physiologie, was uns dabei hilft, den weiblichen Körper endlich anders zu behandeln als den männlichen. Ist dies nicht der Fall, so sind Zyklusstörungen oft die Folge.

Wie wissenschaftlich ist dieses Konzept?

Das zyklusbasierte Training ist ein neues Konzept und bedarf daher noch sehr viel Forschungsarbeit. Die Studienlage ist äußerst dünn und teilweise qualitativ unzureichend. So kommen verschiedene Studien immer wieder zu unterschiedlichen Aussagen, was die Leistungsfähigkeit von Menstruierenden betrifft. Wichtig zu wissen ist, dass du theoretisch in jeder Phase in der Lage bist, Leistung zu bringen, auch wenn sich die subjektiv empfundene Leistungsfähigkeit verändert. In meiner Arbeit, genau wie in diesem Blogartikel, ist es mir wichtig, die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu berücksichtigen, ohne dabei die eigene Erfahrung außer Acht zu lassen. Egal in welchem Bereich: Die Forschung benötigt immer länger, um Phänomene zu bestätigen oder zu widerlegen. Deshalb ist es wichtig, die eigene Erfahrung mit wissenschaftlichen Aussagen zu verknüpfen.

Wie bringe ich das zyklusbasierte Training in die Praxis?

Im ersten Schritt nehme ich meine Frauen erst einmal mit in die Grundlagen der weiblichen Physiologie. Neben dem Menstruationszyklus unterscheiden sich die weibliche und männliche Physiologie in einigen wichtigen Punkten. Vor allem in punkto Stoffwechseltraining funktioniert für Frauen nicht alles, was an Männern getestet und für effektiv befunden wurde. Zum Beispiel werden hochintensive Einheiten vom weiblichen Körper nicht so gut angenommen, dafür können Frauen aber viel eher von einem sauberen Laufstil profitieren.

Die Frauen, die ich betreue, bekommen anschließend die Aufgabe, ihren Zyklus mindestens über die Temperatur, z.B. mit Hilfe von OvulaRing, zu beobachten. So dokumentieren sie, ob ein Eisprung vorhanden ist und lernen, in welchen Phasen sie sich stärker oder schwächer fühlen. Zyklusbasiertes Training ist nämlich nur dann sinnvoll, wenn auch ein gesunder, annähernd beschwerdefreier Zyklus vorhanden ist. Stellt sich heraus, dass Blutung oder Eisprung nicht oder nur unregelmäßig vorhanden sind, wird das Training zunächst daran angepasst. Bei leichtem bis mäßigem PMS sowie schmerzhafter Blutung habe ich die Erfahrung gemacht, dass sich diese Symptomatik in der Regel stark verbessert, wenn das Training an den Zyklus angepasst wird.

Woran passe ich mein Training denn genau an?

Es sind die hormonellen Dynamiken während des Zyklus, die einen Unterschied machen, wenn es um die Umsetzung der Trainingsreize geht. Die Hormone, die zum Verständnis am wichtigsten sind, heißen Östrogen, Progesteron und Cortisol. Östrogen ist das Hormon der ersten Zyklusphase. Mit Einsetzen der Menstruationsblutung beginnt diese Phase. Zu Beginn ist Östrogen auf einem niedrigen Level und steigt nach der Periode immer weiter an, bis der Eisprung stattfindet. Östrogen ist ein anaboles Hormon. Das bedeutet, dass es aufbauend auf deinen Organismus wirkt. Trainingsreize können hier also sehr gut umgesetzt werden, weshalb es sich empfiehlt, in dieser Phase vermehrt auf intensivere Einheiten (Intervalltraining) als auf Umfang (z.B. Wochenkilometer) zu setzen.

Der Eisprung definiert den Start der zweiten Zyklusphase. Diese Phase endet erst wieder, wenn die Menstruation erneut einsetzt. Sie wird auch Hochhormonphase genannt, da sowohl Östrogen weiterhin erhöht ist, aber nun auch Progesteron hinzukommt. Progesteron ist das dominante Hormon, welches  für die Stabilität dieser Phase enorm wichtig ist. Es handelt sich dabei um ein kataboles Hormon,  es wirkt also abbauend auf deinen Körper. Ich erlebe, dass viele Frauen die zweite Phase deutlich negativer bewerten. Das stimmt so aber nicht. Zwar werden intensive Trainingsreize nicht mehr so gut umgesetzt, allerdings ist der Fettstoffwechsel verbessert. Das bedeutet, dass es in dieser Phase sinnvoll ist, die Intensität des Trainings etwas zu verringern und den Umfang gleichermaßen zu erhöhen. Das heißt nicht, dass du in dieser Phase keine Intervalle mehr laufen solltest. Vielmehr bedeutet es, dass du von diesen weniger einbaust und dafür mehr Wochenkilometer laufen kannst.

Wie du dein Lauftraining an deinen Zyklus anpassen kannst

Da es ohnehin sinnvoll ist, entweder Intensität oder Umfang zu erhöhen, um das Verletzungsrisiko gering zu halten, hast du auf diese Weise ein sinnvolles Trainingskonzept angewandt, das sich „Blocktraining“ nennt. Beim Blocktraining betrachtest du nicht nur eine Trainingswoche isoliert, sondern mehrere Wochen als Paket. Du startest mit wenig Umfang und hoher Intensität (erste Zyklusphase) und reduzierst dann Woche für Woche die Intensität (-5%/Woche), aber steigerst den Umfang (+10%/Woche). Wichtig ist hierbei, dass du die Regenerationsphase nicht vernachlässigst. Auch diese kannst du auf deinen Zyklus auslegen. Baue deine Regenerationswoche in der Phase ein, in der du dir generell mehr Ruhe wünschst. Das ist meistens in den letzten und/oder ersten Tagen des Zyklus der Fall.

Die Rolle des Cortisols

Das Stresshormon Cortisol sollte ebenfalls Erwähnung finden. Es spielt im Menstruationszyklus nur dann eine Rolle, wenn zu viel davon vorhanden ist. In diesem Fall kann es nämlich die Dynamik von Östrogen und Progesteron stören und zu Zyklusstörungen führen. Wenn du auf ausreichend Schlaf, Regeneration und Nahrungsaufnahme achtest, unterstützt du deinen Zyklus maßgeblich. Natürlich kann auch das zyklusbasierte Training dabei helfen, deinen Körper weniger zu stressen. Da vor allem intensives Training Stress für den Körper bedeutet, ist es sinnvoll, dieses schwerpunktmäßig in der ersten Phase zu platzieren.

Das Potenzial des weiblichen Zyklus erkennen und ausschöpfen

Das Training mit dem Menstruationszyklus ist vor allem eines: sehr individuell. Den Zyklus als Vitalzeichen deines Körpers mit einzubeziehen, kann dein Training enorm verbessern, denn dein Zyklus zeigt dir monatlich, ob in deinem Körper alles so funktioniert, wie es soll. Wir Trainer:innen dürfen verstehen, dass der weibliche Körper ein Potential mit sich bringt, was bisher noch nicht ansatzweise ausgeschöpft wurde. Daher ist es wichtig, dass sowohl Sportler:innen als auch Trainer:innen beginnen, den Zyklus zu berücksichtigen und ihn damit in den Fokus der Wissenschaft und Praxis zu rücken.

Wenn du mit dem zyklusbasierten Training starten möchtest, kann es hilfreich sein, dich individuell beraten zu lassen. Mit meinem 1:1 Mentoring helfe ich monatlich vielen Frauen, herauszufinden, wo die Kernproblematik in ihrem Training liegt und helfe mit Coaching Sessions und Trainingsplangestaltung. Ich freue mich, wenn ich auch dich unterstützen darf.

Erfahre mehr: https://www.laufganzheitlich.com/

Literatur

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Elliott-Sale K, Pitchers G. 2019. Considerations for coaches: Training female athletes. Professional Strength & Conditioning(55), 19–30.

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