L’entraînement basé sur le cycle menstruel : plus qu’une simple mode ?

De plus en plus de femmes ressentent le besoin d’adapter leur entraînement à leur cycle s’adapter. Beaucoup d’entre elles remarquent qu’il y a des jours où elles se sentent moins performantes. Il semble donc judicieux d’adapter l’entraînement en conséquence, n’est-ce pas ? De plus, de plus en plus de pages sur Instagram ou d’autres réseaux sociaux attirent l’attention sur le concept de l’entraînement basé sur le cycle. L’envie de changement est bien là, mais on manque souvent d’informations suffisantes et d’une compréhension approfondie du sujet pour pouvoir Adapter véritablement son entraînement au cycle menstruel. Dans cet article de blog, je souhaite t’expliquer les principes fondamentaux de l’entraînement basé sur le cycle. Tu découvriras ce qui compte vraiment, quelles affirmations tu peux croire et quelles tendances tu ferais mieux d’éviter.

Réduire les troubles du cycle grâce à un entraînement adapté au cycle

En tant que coach en course à pied et coach en performance féminine, j’accompagne depuis plusieurs années des femmes qui se rendent compte que l’entraînement qu’elles suivaient jusqu’à présent ne leur convient plus. Au fil des ans, certaines ont développé des troubles du cycle tels que Ovaries polykystiques (syndrome des ovaires polykystiques) ou d’une aménorrhée (absence de règles pendant au moins trois mois). Beaucoup de ces femmes souffrent du syndrome prémenstruel ou de règles abondantes et douloureuses. Ce qu’elles ont en commun, c’est l’espoir que l’entraînement basé sur le cycle menstruel puisse les aider. Pour elles, cela représente souvent un raccourci, une solution simple à leurs problèmes.

La vérité, cependant, c’est que derrière ce soi-disant raccourci se cache un concept complexe qu’il convient de comprendre et d’approfondir. Il repose sur une compréhension approfondie de notre propre physiologie, ce qui nous aide enfin à traiter le corps féminin différemment du corps masculin. Si ce n’est pas le cas, des troubles du cycle en résultent souvent.

Dans quelle mesure ce concept est-il scientifique ?

L’entraînement basé sur le cycle menstruel est un concept nouveau qui nécessite donc encore beaucoup de travaux de recherche. Les études disponibles sont extrêmement rares et, pour certaines, d’une qualité insuffisante. Ainsi, différentes études aboutissent régulièrement à des conclusions divergentes concernant les performances des personnes menstruées. Il est important de savoir que, théoriquement, tu es capable de performer à chaque phase, même si la performance subjectivement ressentie varie. Dans mon travail, tout comme dans cet article de blog, il est important pour moi de prendre en compte les connaissances scientifiques sans pour autant négliger l’expérience personnelle. Quel que soit le domaine, la recherche met toujours plus de temps à confirmer ou à infirmer des phénomènes. C’est pourquoi il est important de relier son expérience personnelle aux conclusions scientifiques.

Comment mettre en pratique l’entraînement basé sur le cycle ?

Dans un premier temps, j’aborde avec mes clientes les bases de la physiologie féminine. Outre le cycle menstruel, la physiologie féminine et masculine diffèrent sur plusieurs points importants. En particulier en matière d’entraînement métabolique, tout ce qui a été testé sur les hommes et jugé efficace ne fonctionne pas forcément pour les femmes. Par exemple, les séances très intenses sont moins bien tolérées par le corps féminin, mais en revanche, les femmes tirent beaucoup plus facilement profit d’une foulée fluide.

Les femmes que j’accompagne ont ensuite pour tâche de suivre leur cycle au moins à l’aide de la température, par exemple à l’aide d’OvulaRing. Elles peuvent ainsi vérifier si l’ovulation a lieu et apprendre à reconnaître les phases pendant lesquelles elles se sentent plus ou moins en forme. En effet, l’entraînement basé sur le cycle n’a de sens que si le cycle est sain et ne s’accompagne pratiquement d’aucun trouble. S’il s’avère que les règles ou l’ovulation sont absentes ou irrégulières, l’entraînement est d’abord adapté en conséquence. En cas de syndrome prémenstruel léger à modéré ou de règles douloureuses, j’ai constaté que ces symptômes s’amélioraient généralement de manière significative lorsque l’entraînement était adapté au cycle.

À quoi dois-je adapter mon entraînement exactement ?

Ce sont les fluctuations hormonales tout au long du cycle qui font la différence lorsqu’il s’agit de la réponse aux stimuli d’entraînement. Les hormones les plus importantes à connaître sont l’œstrogène, la progestérone et le cortisol. L’œstrogène est l’hormone de la première phase du cycle. Cette phase commence avec l’apparition des règles. Au début, le taux d’œstrogène est faible, puis il augmente progressivement après les règles jusqu’à l’ovulation. L’œstrogène est une hormone anabolique. Cela signifie qu’elle a un effet constructif sur ton organisme. Les stimuli d’entraînement peuvent donc très bien être mis à profit à ce stade, c’est pourquoi il est recommandé, pendant cette phase, de privilégier les séances plus intenses (entraînement par intervalles) plutôt que le volume (par exemple, le nombre de kilomètres hebdomadaires).

L’ovulation marque le début de la deuxième phase du cycle. Cette phase ne prend fin qu’au moment où les règles reprennent. On l’appelle également phase de pic hormonal, car non seulement le taux d’œstrogènes reste élevé, mais la progestérone vient s’y ajouter. La progestérone est l’hormone dominante, qui joue un rôle essentiel dans la stabilité de cette phase. Il s’agit d’une hormone catabolique, ce qui signifie qu’elle a un effet dégradant sur ton corps. Je constate que de nombreuses femmes perçoivent la deuxième phase de manière nettement plus négative. Mais ce n’est pas tout à fait vrai. Certes, les stimuli d’entraînement intensifs ne sont plus aussi bien assimilés, mais le métabolisme des graisses est amélioré. Cela signifie qu’il est judicieux, pendant cette phase, de réduire légèrement l’intensité de l’entraînement et d’augmenter d’autant le volume. Cela ne veut pas dire que tu ne dois plus courir par intervalles pendant cette phase. Cela signifie plutôt que tu en intègres moins, mais que tu peux courir plus de kilomètres par semaine en contrepartie.

Comment adapter ton entraînement de course à pied à ton cycle

Comme il est de toute façon judicieux d’augmenter soit l’intensité, soit le volume d’entraînement pour limiter le risque de blessure, tu as ainsi appliqué un concept d’entraînement pertinent appelé « entraînement par blocs ». Dans le cadre de l’entraînement par blocs, tu ne considères pas une semaine d’entraînement isolément, mais plusieurs semaines comme un tout. Tu commences par un volume faible et une intensité élevée (première phase du cycle), puis tu réduis l’intensité semaine après semaine (-5 %/semaine), tout en augmentant le volume (+10 %/semaine). Il est important de ne pas négliger la phase de récupération. Tu peux également l’intégrer à ton cycle. Prévoyez ta semaine de récupération pendant la phase où tu as généralement besoin de plus de repos. C’est généralement le cas pendant les derniers et/ou les premiers jours du cycle.

Le rôle du cortisol

Il convient également de mentionner le cortisol, l’hormone du stress. Il n’intervient dans le cycle menstruel que lorsqu’il est présent en quantité excessive. Dans ce cas, il peut en effet perturber l’équilibre entre l’œstrogène et la progestérone et entraîner des troubles du cycle. En veillant à dormir suffisamment, à bien récupérer et à bien t’alimenter, tu soutiens considérablement ton cycle. Bien sûr, un entraînement adapté à ton cycle peut également contribuer à réduire le stress subi par ton corps. Étant donné qu’un entraînement intense est particulièrement stressant pour l’organisme, il est judicieux de le concentrer principalement sur la première phase.

Reconnaître et exploiter le potentiel du cycle féminin

S’entraîner en tenant compte du cycle menstruel est avant tout une chose : une expérience très personnelle. Prendre en compte ton cycle comme un signe vital de ton corps peut considérablement améliorer ton entraînement, car il t’indique chaque mois si tout fonctionne comme il se doit dans ton corps. En tant qu’entraîneurs, nous devons comprendre que le corps féminin recèle un potentiel qui n’a, jusqu’à présent, pas encore été exploité, même de loin. C’est pourquoi il est important que tant les athlètes que les entraîneurs commencent à prendre en compte le cycle et à le placer ainsi au centre de la science et de la pratique.

Si tu souhaites te lancer dans l’entraînement basé sur le cycle menstruel, il peut être utile de bénéficier de conseils personnalisés. Grâce à mon accompagnement individuel, j’aide chaque mois de nombreuses femmes à identifier les principaux problèmes liés à leur entraînement et je les accompagne à travers des séances de coaching et l’élaboration de programmes d’entraînement. Je serais ravie de pouvoir t’accompagner moi aussi.

Pour en savoir plus : https://www.laufganzheitlich.com/

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