Entrenamiento basado en el ciclo menstrual: ¿algo más que una simple moda?

Cada vez más mujeres sienten la necesidad de adaptar su entrenamiento a su ciclo adaptarlo. Muchas de ellas se dan cuenta de que hay días en los que se sienten menos en forma. En esos casos, parece lógico adaptar el entrenamiento en consecuencia, ¿no? Además, cada vez hay más cuentas en Instagram y en otras redes sociales que llaman la atención con el concepto del entrenamiento basado en el ciclo. El deseo de cambiar está ahí, pero a menudo falta información suficiente y una comprensión profunda del tema para poder Adaptar realmente el entrenamiento al ciclo menstrual. En esta entrada del blog quiero explicarte los fundamentos del entrenamiento basado en el ciclo. Descubrirás qué es lo que realmente importa, en qué afirmaciones puedes confiar y de qué tendencias es mejor que te mantengas alejado.

Reducir los trastornos del ciclo menstrual mediante el entrenamiento basado en el ciclo

Como entrenadora de running y coach de rendimiento femenino, llevo varios años trabajando con mujeres que se dan cuenta de que el entrenamiento que han seguido hasta ahora ya no les funciona. A lo largo de los años, en algunos casos se han producido trastornos del ciclo menstrual como Síndrome de ovarios poliquísticos (síndrome de ovario poliquístico) o amenorrea (ausencia de menstruación durante al menos tres meses). Muchas de estas mujeres padecen síndrome premenstrual o sangrados abundantes y dolorosos. Lo que estas mujeres tienen en común es la esperanza de que el entrenamiento basado en el ciclo les pueda ayudar. A menudo les parece un atajo, una solución sencilla a sus problemas.

Sin embargo, la verdad es que detrás de este supuesto atajo se esconde un concepto complejo que hay que comprender y profundizar. Se basa en un profundo conocimiento de la propia fisiología, lo que nos ayuda a tratar por fin el cuerpo femenino de forma diferente al masculino. Si no es así, a menudo se producen trastornos del ciclo.

¿Hasta qué punto es científico este concepto?

El entrenamiento basado en el ciclo menstrual es un concepto nuevo y, por lo tanto, aún requiere mucha investigación. La base de estudios es muy escasa y, en algunos casos, de calidad insuficiente. Así, diferentes estudios llegan una y otra vez a conclusiones dispares en lo que respecta al rendimiento de las personas menstruantes. Es importante saber que, en teoría, eres capaz de rendir en cualquier fase, aunque tu rendimiento subjetivo cambie. En mi trabajo, al igual que en este artículo del blog, me parece importante tener en cuenta los hallazgos científicos sin dejar de lado la propia experiencia. Sea cual sea el ámbito: la investigación tarda cada vez más en confirmar o refutar los fenómenos. Por eso es importante vincular la propia experiencia con las afirmaciones científicas.

¿Cómo puedo poner en práctica el entrenamiento basado en el ciclo?

En primer lugar, explico a mis alumnas los fundamentos de la fisiología femenina. Además del ciclo menstrual, la fisiología femenina y la masculina difieren en algunos aspectos importantes. Sobre todo en lo que respecta al entrenamiento metabólico, no todo lo que se ha probado en hombres y se ha considerado eficaz funciona igual de bien para las mujeres. Por ejemplo, el cuerpo femenino no tolera tan bien las sesiones de alta intensidad, pero, en cambio, las mujeres se benefician mucho más de un estilo de carrera limpio.

A las mujeres a las que atiendo se les pide después que lleven un registro de su ciclo, al menos mediante la temperatura, por ejemplo, con la ayuda de OvulaRing. De este modo, pueden comprobar si se produce la ovulación y aprender en qué fases se sienten con más o menos energía. Y es que el entrenamiento basado en el ciclo solo tiene sentido si el ciclo es saludable y prácticamente asintomático. Si resulta que la menstruación o la ovulación no se producen, o solo de forma irregular, el entrenamiento se adapta en primer lugar a ello. En casos de síndrome premenstrual (SPM) de leve a moderado, así como de menstruación dolorosa, mi experiencia me dice que estos síntomas suelen mejorar considerablemente cuando el entrenamiento se adapta al ciclo.

¿A qué debo adaptar mi entrenamiento exactamente?

Son las dinámicas hormonales a lo largo del ciclo las que marcan la diferencia a la hora de responder a los estímulos del entrenamiento. Las hormonas más importantes para comprender este proceso son el estrógeno, la progesterona y el cortisol. El estrógeno es la hormona de la primera fase del ciclo. Esta fase comienza con el inicio de la menstruación. Al principio, el estrógeno se encuentra en niveles bajos y va aumentando progresivamente tras el periodo hasta que se produce la ovulación. El estrógeno es una hormona anabólica. Esto significa que tiene un efecto constructivo sobre tu organismo. Por lo tanto, los estímulos del entrenamiento se pueden aprovechar muy bien en esta fase, por lo que se recomienda centrarse más en sesiones intensas (entrenamiento por intervalos) que en el volumen (por ejemplo, kilómetros semanales).

La ovulación marca el inicio de la segunda fase del ciclo. Esta fase no termina hasta que vuelve a aparecer la menstruación. También se conoce como fase de picos hormonales, ya que, además de que los niveles de estrógeno siguen siendo elevados, ahora se suma la progesterona. La progesterona es la hormona dominante, que resulta de vital importancia para la estabilidad de esta fase. Se trata de una hormona catabólica, por lo que tiene un efecto degradador en tu cuerpo. He observado que muchas mujeres valoran la segunda fase de forma claramente negativa. Pero eso no es cierto. Es cierto que los estímulos de entrenamiento intensos ya no se aprovechan tan bien, pero el metabolismo de las grasas mejora. Esto significa que en esta fase es recomendable reducir ligeramente la intensidad del entrenamiento y aumentar el volumen en la misma medida. Esto no significa que ya no debas correr a intervalos en esta fase. Más bien significa que puedes incluir menos de estos y, a cambio, correr más kilómetros semanales.

Cómo adaptar tu entrenamiento de carrera a tu ciclo menstrual

Dado que, en cualquier caso, es recomendable aumentar bien la intensidad o bien el volumen para mantener bajo el riesgo de lesiones, has aplicado de esta manera un concepto de entrenamiento eficaz que se denomina «entrenamiento por bloques». En el entrenamiento por bloques, no se considera una semana de entrenamiento de forma aislada, sino varias semanas como un todo. Empiezas con poco volumen y alta intensidad (primera fase del ciclo) y luego reduces la intensidad semana tras semana (-5 %/semana), pero aumentas el volumen (+10 %/semana). Es importante que no descuides la fase de recuperación. También puedes adaptarla a tu ciclo. Incorpora tu semana de recuperación en la fase en la que, por lo general, desees más descanso. Esto suele ocurrir en los últimos y/o primeros días del ciclo.

El papel del cortisol

También conviene mencionar la hormona del estrés, el cortisol. Esta solo influye en el ciclo menstrual cuando hay un exceso de ella. En ese caso, puede alterar el equilibrio entre el estrógeno y la progesterona y provocar alteraciones en el ciclo. Si te aseguras de dormir lo suficiente, descansar y alimentarte adecuadamente, estarás contribuyendo de manera significativa a tu ciclo. Por supuesto, el entrenamiento basado en el ciclo también puede ayudar a reducir el estrés en tu cuerpo. Dado que el entrenamiento intenso supone un estrés para el cuerpo, es recomendable concentrarlo principalmente en la primera fase.

Reconocer y aprovechar el potencial del ciclo menstrual

Entrenar teniendo en cuenta el ciclo menstrual es, ante todo, algo muy personal. Tener en cuenta el ciclo como un signo vital de tu cuerpo puede mejorar enormemente tu entrenamiento, ya que el ciclo te indica cada mes si todo funciona correctamente en tu cuerpo. Nosotras, las entrenadoras, debemos comprender que el cuerpo femenino tiene un potencial que aún no se ha aprovechado ni remotamente. Por eso es importante que tanto las deportistas como las entrenadoras empecemos a tener en cuenta el ciclo y, de este modo, lo situemos en el centro de la atención de la ciencia y la práctica.

Si quieres empezar con el entrenamiento basado en el ciclo menstrual, puede resultarte útil recibir asesoramiento personalizado. Con mi programa de mentoría individual, ayudo cada mes a muchas mujeres a identificar cuál es el problema principal de su entrenamiento y les ofrezco sesiones de coaching y la elaboración de planes de entrenamiento. Estaré encantada de poder ayudarte también a ti.

Más información: https://www.laufganzheitlich.com/

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