Allenamento basato sul ciclo mestruale: più di una semplice moda?

Sempre più donne sentono il bisogno di adattare il proprio allenamento a il loro ciclo adattarlo. Molti di loro si rendono conto che ci sono giorni in cui si sentono meno in forma. Sembra quindi sensato adattare l’allenamento di conseguenza, no? Inoltre, su Instagram e su altri canali ci sono sempre più pagine che attirano l’attenzione sul concetto di allenamento basato sul ciclo. Il desiderio di cambiamento c’è, ma spesso mancano informazioni sufficienti e una comprensione approfondita dell’argomento per poter Adattare davvero l’allenamento al ciclo mestruale. In questo articolo del blog vorrei spiegarti i fondamenti dell’allenamento basato sul ciclo. Scoprirai cosa conta davvero, a quali affermazioni puoi dare credito e da quali tendenze è meglio stare alla larga.

Ridurre i disturbi del ciclo mestruale grazie all’allenamento basato sul ciclo

In qualità di allenatrice di corsa e Female Performance Coach, da diversi anni seguo donne che si rendono conto che l’allenamento che hanno seguito finora non funziona (più) per loro. Nel corso degli anni, in alcuni casi si sono manifestati disturbi del ciclo mestruale come Ovaie policistiche (sindrome dell’ovaio policistico) o amenorrea (assenza di mestruazioni per almeno tre mesi). Molte di queste donne soffrono di sindrome premestruale o di mestruazioni abbondanti e dolorose. Ciò che accomuna queste donne è la speranza che l’allenamento basato sul ciclo possa aiutarle. Spesso lo considerano una scorciatoia, una soluzione semplice ai loro problemi.

La verità, tuttavia, è che dietro questa presunta scorciatoia si nasconde un concetto complesso, che occorre comprendere e approfondire. Si basa su una profonda comprensione della propria fisiologia, che ci aiuta a trattare finalmente il corpo femminile in modo diverso da quello maschile. Se ciò non avviene, spesso ne conseguono disturbi del ciclo mestruale.

Quanto è scientifico questo concetto?

L’allenamento basato sul ciclo mestruale è un concetto nuovo e richiede quindi ancora molto lavoro di ricerca. Il corpus di studi è estremamente limitato e in parte di qualità insufficiente. Di conseguenza, studi diversi giungono ripetutamente a conclusioni contrastanti riguardo alle prestazioni delle persone che hanno il ciclo mestruale. È importante sapere che, in teoria, sei in grado di dare il massimo in ogni fase, anche se le tue prestazioni soggettive possono variare. Nel mio lavoro, proprio come in questo articolo del blog, per me è importante tenere conto delle scoperte scientifiche senza però trascurare la propria esperienza. Indipendentemente dal settore, la ricerca impiega sempre più tempo per confermare o smentire i fenomeni. Per questo è importante collegare la propria esperienza alle affermazioni scientifiche.

Come posso mettere in pratica l’allenamento basato sul ciclo mestruale?

Come primo passo, introduco le mie allieve alle basi della fisiologia femminile. Oltre al ciclo mestruale, la fisiologia femminile e quella maschile differiscono in alcuni aspetti fondamentali. Soprattutto per quanto riguarda l’allenamento del metabolismo, non tutto ciò che è stato testato sugli uomini e ritenuto efficace funziona anche per le donne. Ad esempio, le sessioni ad alta intensità non sono ben tollerate dal corpo femminile, ma in compenso le donne possono trarre molto più beneficio da uno stile di corsa corretto.

Alle donne che seguo viene poi chiesto di monitorare il proprio ciclo almeno tramite la temperatura, ad esempio con l’aiuto di OvulaRing, osservando il proprio corpo. In questo modo possono verificare se si verifica l’ovulazione e imparare in quali fasi si sentono più o meno energiche. L’allenamento basato sul ciclo mestruale ha infatti senso solo se il ciclo è sano e pressoché privo di disturbi. Se si riscontra che il sanguinamento o l’ovulazione sono assenti o solo irregolari, l’allenamento viene inizialmente adattato a questa situazione. In caso di sindrome premestruale da lieve a moderata e di sanguinamento doloroso, ho constatato che questi sintomi di solito migliorano notevolmente quando l’allenamento viene adattato al ciclo.

A cosa devo adattare esattamente il mio allenamento?

Sono le dinamiche ormonali durante il ciclo a fare la differenza quando si tratta di rispondere agli stimoli dell’allenamento. Gli ormoni più importanti da comprendere sono l’estrogeno, il progesterone e il cortisolo. L’estrogeno è l’ormone della prima fase del ciclo. Questa fase inizia con l’inizio delle mestruazioni. All’inizio l’estrogeno è a un livello basso e aumenta sempre di più dopo il ciclo, fino all’ovulazione. L’estrogeno è un ormone anabolico. Ciò significa che ha un effetto costruttivo sul tuo organismo. In questo periodo è quindi possibile sfruttare al meglio gli stimoli dell’allenamento, motivo per cui si consiglia di puntare maggiormente su sessioni più intense (allenamento a intervalli) piuttosto che sul volume (ad es. chilometri settimanali).

L’ovulazione segna l’inizio della seconda fase del ciclo. Questa fase termina solo quando ricominciano le mestruazioni. Viene anche chiamata fase di picco ormonale, poiché non solo gli estrogeni rimangono elevati, ma ora si aggiunge anche il progesterone. Il progesterone è l’ormone dominante, estremamente importante per la stabilità di questa fase. Si tratta di un ormone catabolico, quindi ha un effetto di degradazione sul tuo corpo. Ho notato che molte donne valutano la seconda fase in modo decisamente più negativo. Ma non è così. È vero che gli stimoli di allenamento intensi non vengono più assimilati così bene, ma il metabolismo dei grassi è migliorato. Ciò significa che in questa fase è opportuno ridurre leggermente l’intensità dell’allenamento e aumentare in egual misura il volume. Questo non significa che in questa fase non dovresti più correre a intervalli. Significa piuttosto che puoi inserirne meno e correre più chilometri settimanali.

Come adattare l’allenamento di corsa al tuo ciclo mestruale

Dato che è comunque consigliabile aumentare l’intensità o il volume per ridurre al minimo il rischio di infortuni, in questo modo hai applicato un valido programma di allenamento chiamato «allenamento a blocchi». Nell’allenamento a blocchi non si considera una singola settimana di allenamento in modo isolato, ma diverse settimane come un unico blocco. Inizi con un volume ridotto e un’intensità elevata (prima fase del ciclo) e poi, settimana dopo settimana, riduci l’intensità (-5%/settimana), ma aumenti il volume (+10%/settimana). È importante non trascurare la fase di recupero. Anche questa può essere integrata nel ciclo. Inserisci la settimana di recupero nella fase in cui desideri generalmente più riposo. Questo avviene solitamente negli ultimi e/o nei primi giorni del ciclo.

Il ruolo del cortisolo

Va menzionato anche il cortisolo, l’ormone dello stress. Nel ciclo mestruale ha un ruolo solo quando è presente in quantità eccessive. In tal caso, infatti, può interferire con l’equilibrio tra estrogeni e progesterone e causare disturbi del ciclo. Prestando attenzione a dormire a sufficienza, a riposarti e a seguire una dieta equilibrata, sostieni in modo significativo il tuo ciclo. Naturalmente, anche l’allenamento basato sul ciclo può aiutarti a ridurre lo stress sul tuo corpo. Poiché soprattutto l’allenamento intenso comporta stress per il corpo, è consigliabile concentrarlo principalmente nella prima fase.

Riconoscere e sfruttare il potenziale del ciclo mestruale

Allenarsi tenendo conto del ciclo mestruale è soprattutto una cosa: un’esperienza molto personale. Considerare il ciclo come un segno vitale del tuo corpo può migliorare enormemente il tuo allenamento, perché ogni mese il ciclo ti mostra se nel tuo corpo tutto funziona come dovrebbe. Noi allenatori dobbiamo comprendere che il corpo femminile racchiude un potenziale che finora non è stato ancora sfruttato, nemmeno in minima parte. È quindi importante che sia gli atleti che gli allenatori inizino a tenere conto del ciclo, portandolo così al centro dell’attenzione della scienza e della pratica.

Se desideri iniziare con l’allenamento basato sul ciclo mestruale, potrebbe esserti utile ricevere una consulenza personalizzata. Con il mio mentoring individuale, ogni mese aiuto molte donne a individuare i punti critici del loro allenamento e le assisto attraverso sessioni di coaching e la creazione di programmi di allenamento su misura. Sarei felice di poter aiutare anche te.

Per saperne di più: https://www.laufganzheitlich.com/

Bibliografia

Ashley CD et al. 2000. Estrogeni e metabolismo dei substrati: una rassegna delle ricerche contraddittorie. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 29(4), 221–227. https://doi.org/10.2165/00007256-200029040-00001

Carmichael MA et al. 2021. L’impatto della fase del ciclo mestruale sulle prestazioni delle atlete: una revisione narrativa. Int J Environ Res Public Health. 9 febbraio 2021;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.

Constantini NW et al. 2005. Il ciclo mestruale e le prestazioni sportive. Clinics in sports medicine, 24(2), e51-82, xiii-xiv. https://doi.org/10.1016/j.csm.2005.01.003

Elliott-Sale K, Pitchers G. 2019. Considerazioni per gli allenatori: l’allenamento delle atlete. Professional Strength & Conditioning(55), 19–30.

Freemas JA et al. 2021. Le prestazioni fisiche risultano compromesse durante la fase luteale intermedia del ciclo mestruale. Medicine and science in sports and exercise, 53(2), 442–452.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002464

McNulty KL et al. 2020. Gli effetti della fase del ciclo mestruale sulle prestazioni fisiche nelle donne eumenorroiche: una revisione sistematica e una meta-analisi. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(10), 1813–1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3

Mendonca G et al. 2020. Economia di corsa in corridori amatoriali di sesso maschile e femminile con livelli simili di forma cardiovascolare. J. Appl. Physiol., 29, 508–515.