Mit der richtigen Ernährung zur Hormonbalance

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Mit Hormonen verbindet man häufig zuerst die Geschlechtshormone Östrogen, Testosteron und Progesteron. Oft kommen uns auch bedeutende (Lebens)Phasen wie die Pubertät, Schwangerschaft, Wechseljahre und PMS in den Sinn. Doch Hormone machen in unserem Körper weitaus mehr aus und steuern hier die verschiedensten Vorgänge:

Vom Blutzuckerspiegel über den Wasserhaushalt und den Blutdruck bis hin zur Schwangerschaft. Gerade für die Empfängnisbereitschaft ist ein hormonelles Gleichgewicht entscheidend.  Aber auch Endorphine (Glückshormone), Cortisol, Adrenalin, Oxytocin und Insulin sind körpereigene Hormone. Sie sind Botenstoffe, die in Drüsen und Organen der Schilddrüse, der Bauchspeicheldrüse, der Nebennierenrinde sowie in Eierstöcken und Hoden produziert werden. Das Zusammenspiel von über 50 Hormonen ist nötig,

damit der Körper alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten kann. Indem Hormone rund um die Uhr verschiedenste Signale an unser Gehirn senden, leisten sie wesentlich Arbeit, damit unser Körper tagtäglich “funktioniert”.

Woran erkenne ich ein Hormonungleichgewicht?

Sind unsere Hormone im Gleichgewicht, fühlen wir uns fit und ausgeglichen. Geraten sie aber aus der Balance, kann es zu Depressionen, Hitzewallungen, Haarausfall, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Schweißausbrüchen und ständiger Erschöpfung kommen. Vor allem für Frauen ist der Blick auf die Östrogene wichtig, denn während die Ausschüttung von Endorphinen und Cortisol etwa durch die Sonne, Küssen, Lachen oder Bewegung leicht ausgelöst werden kann, sind Östrogene nicht so einfach steuerbar.

Östrogene und Phytoöstrogene

Östrogen ist eines der wichtigsten weiblichen Sexualhormone. Es ist maßgeblich an der Steuerung des weiblichen Zyklus beteiligt und spielt auch in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Bei einem Mangel an Östrogenen können Phytoöstrogene die Wirkung der Östrogene unterstützen.

Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe bzw. natürliche Substanzen, die den Östrogenen im menschlichen Körper ähneln. Phytoöstrogene in Lebensmitteln bewirken daher ähnliche Effekte wie auch das körpereigene Hormon Östrogen. Auf der anderen Seite können die hormonartigen Pflanzenstoffe aber auch ein hohes Östrogenvorkommen dämpfen und anti-östrogen wirken. Der Grund: Phytoöstrogene können Östrogenrezeptoren gleichzeitig aktivieren und blockieren. Phytoöstrogene sind z.B. in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten. Aber auch Tofu, Leinsamen, Knoblauch, Kohlsorten und Zwiebeln sind östrogenhaltige Lebensmittel.

Auch die folgenden Lebensmittel wirken sich dank ihrer besonderen Inhaltsstoffe positiv auf die Hormonproduktion aus und können so ein Ungleichgewicht aufheben.

Heimisches Gemüse: Fenchel, Brokkoli, Blumenkohl

Fenchel reguliert den Hormonhaushalt und wirkt sich positiv auf die Produktion von Östrogen aus. Kreuzblütengewächsen wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl wird eine hohe antioxidative Wirkung zugesprochen. Auch sie wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt aus. Die enthaltenen Indole in Kohlarten sollen besonders hilfreich gegen hormonell bedingte Krebsarten sein. Grünkohl ist eine wahre Nährstoffbombe und das Superfood unter den Kohlarten. Brokkoli kannst du auch wunderbar tiefgekühlt vorrätig haben.

Ingwer und Kurkuma

Die scharfe Ingwer-Wurzel kann schädliche Xenoöstrogene reduzieren. Das sind chemisch hergestellte Hormone, die wir durch unseren hohen Plastik- und Kunststoffkonsum unwissentlich aufnehmen und sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirken.  Auch die Kurkuma Knolle besitzt diese eindämmenden Eigenschaften. Das enthaltene Curcumin beeinflusst den Hormonhaushalt zudem positiv, da es die Leber beim Abbau von Stresshormonen unterstützt.

Gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Kokosöl

Avocados sind reich an gesunden Fetten, die der Körper zur Produktion von Hormonen benötigt und die bei der Aufnahmen und dem Einsatz von Nährstoffen helfen. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe für einen ausbalancierten Hormonhaushalt. Dazu gehören zahlreiche Ballaststoffe sowie Magnesium, Vitamin B, C, E, K und Folsäure.

Nüsse sind wahre Alleskönner! Vor allem der Verzehr von Walnüssen wirkt sich positiv auf deinen Hormonhaushalt aus. Voll mit gesunden Antioxidantien und gesunden Omega-3-Fettsäuren, unterstützt die Walnuss nicht nur die Denkleistung, sondern auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Leidest du unter hormonell bedingten Schlafstörungen, kannst du mit dem Verzehr von Walnüssen auf natürliche Weise die Melatonin-Produktion anregen. Die ungesättigten Fettsäuren schützen zudem Herz und Gefäße und regulieren den Cholesterinspiegel.

Die in Kokosöl enthaltene Säure wirkt sich ebenfalls sehr positiv auf die Produktion von Hormonen aus. Zusätzlich wirkt Kokosöl antibakteriell, steigert das Energielevel und regt den Stoffwechsel an.

Fermentierte Lebensmittel

Unsere Darmgesundheit ist essentiell für unser körperliches und auch seelisches Wohlbefinden. Etwa die Hälfte der Neurotransmitter (die u.a. unsere Stimmung lenken) werden im Darm produziert und rund 70% unserer körpereigenen Abwehr sitzt im Darm. Ist unsere Darmflora also im Gleichgewicht, hat das einen enormen Einfluss auf den Rest des Körpers, auch auf das Hormonsystem. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, probiotischer Joghurt, Tempeh oder Kefir sollten deshalb unbedingt auf deinem Speiseplan stehen.

Trockenfrüchte

Auch getrocknete Früchte, wie Datteln, Aprikosen oder Pflaumen kannst du in Zukunft öfter auf deinen Einkaufszettel schreiben, denn auch sie enthalten Phytoöstrogene. Darüber hinaus enthalten sie zahlreiche Mineral- und Ballaststoffe, welche die Verdauung positiv unterstützen können.

Beeren, Acai und Chiasamen

Beeren haben einen relativ geringen Fruchtzuckergehalt und helfen, den Blutzucker stabil zu halten und damit auch die Hormone zu regulieren. Sie stecken außerdem voller Phytoöstrogene und sind reich an Antioxidantien, welche die Zellen vor freien Radikalen und Schäden schützen. Acai, Chiasamen und Radieschen darfst du aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien ebenfalls gerne auf deinen Einkaufszettel setzen.

Bitte beachte: Nicht immer lassen sich Hormonschwankungen allein mit einer Ernährungsumstellung therapieren. Ein ausgeglichener Speiseplan mit viel Obst und Gemüse, ausgewähltem Fisch und Fleisch in Bio-Qualität sowie dem Verzicht auf verarbeiteten Essen wie Fast Food oder Fertiggerichte tragen aber in jedem Fall zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt und der Stärkung deiner Gesundheit bei. Versuche, hormonregulierende Lebensmittel möglichst oft in deinen Speiseplan zu integrieren. Mit ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft, Hormon-Yoga und Meditation kannst du deinen Körper zusätzlich positiv unterstützen.

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