Der Menstruationszyklus beeinflusst die Hormone und damit auch den Stoffwechsel, die Verfügbarkeit von Nährstoffen sowie die sportliche Leistungsfähigkeit. Viele Frauen bemerken das und beschäftigen sich mit zyklusbasierten Ernährungs- und Trainingskonzepten. In diesem Beitrag geht es darum, was wir bei unserer Ernährung beachten können und wie wir sie an unseren Alltag und an unser Training anpassen können.
Eine stabile Basis für den Zyklus schaffen
Als Ernährungs- und Lauftrainerin arbeite ich mit Frauen zusammen, die ihre Ernährung und ihr Training zyklusbasiert anpassen möchten – entweder, weil sie Zyklusbeschwerden in den Griff bekommen möchten oder, weil sie mehr aus ihrem Training herausholen wollen. Die Lösung ist allerdings nicht so einfach, wie es scheint. Zyklusbasierte Konzepte sind der Feinschliff und können erst greifen, wenn die Basis stimmt.
Die Grundlage für zyklusbasierte Konzepte sind neben einem tiefen Verständnis der weiblichen Physiologie vor allem die Säulen der Hormonbalance: nämlich Ernährung, Training, Schlaf und der Umgang mit Stressoren. All diese Bereiche gilt es, in ein dynamisches Gleichgewicht zu bringen und damit die Basis für zyklusbasierte Konzepte zu schaffen. Dabei ist es besonders wichtig, nicht nur auf die Studienlage zu achten, sondern auch auf unser individuelles Empfinden.
Was können wir in der alltäglichen Ernährung beachten?
Neben einer ausgeglichenen Kalorienbilanz können wir auch auf potenziell kritische Nährstoffe achten – beides schauen wir uns gleich genauer an. Außerdem können Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rucola und fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kimchi oder Tempeh die alltägliche Ernährung bereichern, indem sie den Auf- und Abbau der Hormone unterstützen.
Hormone brauchen Kalorien, um zu funktionieren
Das heißt in erster Linie, genug und regelmäßig essen, also auch auf einen stabilen Blutzuckerspiegel achten! Bleiben wir unter unserem Kalorienbedarf, produziert die Schilddrüse schon nach vier Tagen weniger Hormone. Bleiben wir über einen längeren Zeitraum im Kaloriendefizit, wird der LH-Puls schwächer. LH ist eines der Sexualhormone, die den Eisprung unterstützen. Die Folge einer zu geringen Kalorienaufnahme ist LEA (Low Energy Availability). Wir fühlen uns erschöpft, schlafen und regenerieren schlechter. Unser Immunsystem ist geschwächt und langfristig sind negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu erwarten. Außerdem steigt das Risiko für eine Anovulation, also ein ausbleibender Eisprung und eine Amenorrhö, eine ausbleibende Periode. In der Lutealphase ist der Kalorienbedarf erhöht. Es werden circa 200 Kalorien mehr verbraucht. Das liegt vor allem daran, dass der Aufbau der Gebärmutterschleimhaut Energie und Nährstoffe braucht.
Potenziell kritische Nährstoffe für Frauen
Darüber hinaus können wir auf Nährstoffe achten, die für uns Frauen potenziell kritisch sein können, wie Protein, Eisen, Magnesium, Omega-3 und Calcium. Wir schauen uns die einzelnen Nährstoffe und ihre Funktionen an und lernen auch, wie wir unseren Bedarf als Frau gut decken können. Es empfiehlt sich, ein besonderes Augenmerk auf die ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen in allen Zyklusphasen zu haben. So sind wir immer gut versorgt.
Proteine sind die Bausteine des Körpers
Proteine sind beteiligt am Muskelaufbau und -erhalt, sorgen für guten Schlaf, spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation des Wasserhaushalts und sind Bestandteile von Hormonen, um nur einige wenige Funktionen zu nennen. Studien haben herausgefunden, dass Frauen für Muskelaufbau und Regeneration mehr Protein benötigen als von den Ernährungsgesellschaften empfohlen wird. In der Prämenopause profitieren Frauen von 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Rund um die Menopause ist der Bedarf erhöht und es werden rund 2,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Dabei ist pflanzliches Protein besonders in Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen oder in Getreide wie Haferflocken und Amaranth enthalten. Wenn wir verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, erhalten wir ein optimales Aminosäurespektrum.
Eisen spielt eine große Rolle im Energiestoffwechsel
Ohne Eisen fühlen wir uns schwach und müde, an sportliche Leistungsfähigkeit ist da kaum zu denken. Auch für das Immunsystem und die Bildung von Hormonen ist der Nährstoff wichtig. Frauen unter 50 Jahren haben einen erhöhten Bedarf. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Die Menstruation hat einen großen Anteil daran, da bei Blutverlusten große Mengen an Eisen verloren gehen. Gute Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Nüsse wie Kürbiskerne oder Sesamsamen und Getreide wie Haferflocken und Hirse. Dabei kann die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln um das Drei- bis Vierfache gesteigert werden, wenn wir Vitamin C mit einer eisenreichen Mahlzeit kombinieren. Kaffee und Tee hingegen hemmen die Eisenaufnahme, daher lieber im zeitlichen Abstand von 60 bis 90 Minuten trinken.
Magnesium ist an hunderten Enzymreaktionen beteiligt
Magnesium hat eine Menge Aufgaben zu erledigen. Es ist also besser, wenn wir genug von dem Nährstoff parat haben. Magnesium spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Nerven- und Muskelfunktion und ist auch am Knochenaufbau beteiligt. Ebenso wie Calcium kann es durch starkes Schwitzen zu großen Verlusten an Magnesium kommen. Es wirkt aber auch entspannend und entkrampfend. Dadurch kann Magnesium also bei Menstruationsbeschwerden helfen, ebenso wie bei der Regeneration nach einem harten Training. Magnesium unterstützt übrigens auch unseren Schlaf – klar, es wirkt ja entspannend.
Gute Magnesiumlieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sowie Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne. Wenn wir unsere magnesiumreichen Mahlzeiten über den Tag aufteilen, können wir ein konstantes Level halten und eine gleichmäßige Versorgung sicherstellen.
Omega-3 ist entzündungshemmend
Omega-3 dient als Fett nicht nur als Energiespeicher und Quelle für aerobes Training, sondern spielt auch eine Rolle bei der Hormonbildung. Darüber hinaus ist Omega-3 Träger für fettlösliche Vitamine. Aufgrund der entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 kann es Menstruationsbeschwerden lindern und die Regeneration unterstützen.
Pflanzliches Omega-3 ist enthalten in Leinsamen, Chia- und Hanfsamen, aber auch in Walnüssen und aus den jeweils daraus gewonnen Ölen. Da das entzündungshemmende Omega-3 das gleiche Enzymsystem wie das entzündungsfördernde Omega-6 nutzt, ist das Verhältnis der Aufnahme wichtig. Vereinfacht gesagt: Omega-3 nutzt die gleiche Bahn wie Omega-6, um in die Zellen zu kommen, wobei Omega-6 bevorzugt mitgenommen wird. Ist zu viel Omega-6 da, hat Omega-3 also keine Chance.
Calcium sorgt für starke Knochen
Neben der Knochenmineralisierung und der Festigung von Hartsubstanzen wie Knochen und Zähnen spielt Calcium auch eine wichtige Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion. Calcium ist jedoch auch an der Blutgerinnung und bei der Freisetzung von Hormonen beteiligt. Unter anderem durch starkes Schwitzen kommt es zu großen Verlusten des Nährstoffes, den Frauen insbesondere rund um die Menopause wegen des erhöhten Risikos für Osteoporose so dringend benötigen.
Calcium pflanzlichen Ursprungs ist insbesondere in dunkelgrünen Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola enthalten. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen können auch zur Bedarfsdeckung beitragen. Der Star unter den pflanzlichen Eisenlieferanten ist allerdings Sesam und das daraus gewonnenen Tahin – so viel steckt in keinem anderen Lebensmittel! Vitamin D hilft übrigens dabei, die Calciumaufnahme zu optimieren und das Calcium im Knochen einzulagern.
Was kann ich bei der Sporternährung beachten?
Die Basis für eine funktionierende Sporternährung ist eine ausgewogene Alltagsernährung. Ganz allgemein greift der Körper in der Follikelphase eher auf Kohlenhydrate zurück. Ernährungsspezifische Anpassungen sind in dieser Phase kaum notwendig. In der Lutealphase hingegen greift der Körper eher auf Fette und weniger gut auf Kohlenhydrate zurück. Das liegt vor allem an dem Zusammenspiel und der Hochlage von Östrogen und Progesteron.
Hier kann die Sporternährung angepasst werden, indem vor und während intensiver Einheiten die Zufuhr von Kohlenhydraten erhöht wird, die wir für intensive Belastungen dringend benötigen. Aufgrund der hormonellen Lage in der Lutealphase ist auch die Flüssigkeitsversorgung ein Thema. Wir können in der Lutealphase also verstärkt auf die Versorgung mit ausreichend Flüssigkeit achten.
Energie vor dem Training
Vor dem Training profitieren wir von einem kohlenhydratreichen und gleichzeitig ballaststoffarmen und fettarmen Snack. So haben wir ausreichend Energie für das Training und belasten gleichzeitig unseren Darm nicht. Der Snack kann eine moderate Menge an Protein beinhalten, das fördert bereits jetzt die Regeneration. In der Lutealphase können wir aufgrund der veränderten hormonellen Lage die Kohlenhydratzufuhr erhöhen und auf eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit achten. Ein Snack ist eine halbe bis dreiviertel Stunde vor dem Training sinnvoll, wenn die letzte Mahlzeit vor mehr als drei Stunden gegessen wurde. Gute Snacks sind zum Beispiel selbstgemachte Riegel, ballaststoffarmes Brot oder Reiswaffeln mit Nussbutter und etwas Salz oder eine Banane mit Erdnussbutter und etwas Salz.
Konstanter Blutzuckerspiegel während des Trainings
Während des Trainings können wir einen kohlenhydratreichen und gleichzeitig ballaststoffarmen und fettarmen Snack zu uns nehmen. So halten wir unseren Blutzuckerspiegel konstant, haben ausreichend Energie für das Training und belasten gleichzeitig unseren Darm nicht– wir wollen ja schließlich Freude am Training haben! Außerdem gilt für den Snack während des Trainings das gleiche wie für den vor dem Training: Er kann eine moderate Menge an Protein enthalten, das fördert bereits jetzt die Regeneration. In der Lutealphase können wir aufgrund der veränderten hormonellen Lage die Kohlenhydratzufuhr erhöhen und auf eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit achten. Die individuelle Verpflegung ist dabei stark abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Verträglichkeit, Trainingszustand und Trainingsintensität. Gute Snacks sind zum Beispiel Obst mit niedrigem Fructoseanteil wie Bananen oder Trockenfrüchte, Ofenkartoffeln mit Salz, Bananenbrot, selbstgemachte Riegel, Kekse, Muffins oder Brownies.
Regeneration nach dem Training
Nach dem Training profitieren wir von einem Snack, der reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist und dabei gleichzeitig fettarm bleibt. Ballaststoffe können wir nach dem Training wieder gut zu uns nehmen. Das Training ist erst dann abgeschlossen, wenn wir gegessen haben – Frauen sollten innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Snack aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, um die Regeneration optimal zu unterstützen. Er sollte aus 25 bis 30 Gramm Protein und 5 bis 7 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren bestehen, sodass die Regeneration optimal unterstützt, das Immunsystem gestärkt und Entzündungen reduziert werden können. Das ist insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten entscheidend. Leucin ist als essenzielle Aminosäure maßgeblich an der Muskelproteinsynthese beteiligt. Frauen benötigen mehr Leucin als Männer, um den Feedbackmechanismus im Gehirn zu stimulieren. Leucin ist enthalten in Haferflocken, Mandeln, Linsen und Hanfsamen. Gute Snacks sind zum Beispiel selbstgemachte Riegel mit einem hohen Anteil an Protein und Kohlenhydraten oder ein Proteinshake.
Nüchterntraining – eine gute Idee?
Nein! Nüchterntraining ist für Frauen eher nicht zu empfehlen! Wenn wir vor dem Training nichts gegessen haben, steigt das Level des Stresshormons Cortisol an, das morgens ohnehin schon erhöht ist. Der Körper nutzt die Sexualhormone Testosteron, Östrogen und Progesteron, um den steigenden Cortisolbedarf zu decken und reagiert auf den hohen Cortisolspiegel mit der Einlagerung von Fetten. Statt Fett zu verlieren, wird durch Nüchterntraining also Fett eingelagert und darüber hinaus das hormonelle Gleichgewicht durcheinandergebracht.
Fang‘ mit einer Sache an!
Vielleicht waren ein paar spannende und neue Punkte für dich dabei und vielleicht hast du an der einen oder anderen Stelle auch schon daran gedacht, etwas an deiner Ernährung zu optimieren. Wir können uns häufig von der Masse an Informationen überfordert fühlen, mein Rat ist daher: Suche dir eine Sache aus, an der du arbeiten möchtest! Nur eine. Und vollkommen egal, welche Sache du wählst: Es ist die richtige für dich.
Wenn du intensiver in die Thematik einsteigen möchtest, kann es hilfreich sein, dich individuell beraten zu lassen. In meinem Mentoring begleite ich viele Frauen bei ihrer Ernährungsumstellung und in meinen Workshops gibt es regelmäßig themenspezifischen Input. Ziel ist es immer, mit der weiblichen Physiologie zu arbeiten – für mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden und gegen (prämenstruelle) Beschwerden. Ich freue mich, wenn ich auch dich unterstützen darf!
Erfahre mehr: https://chrissymay.de/
Literatur
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