Zyklusbasiertes Training: So unterstützt du deine Fruchtbarkeit und deinen Kinderwunsch trotz sportlicher Belastung

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Melanie Weilenmann gibt uns in diesem Beitrag Einblicke in ihre Arbeit, bei der sie sportliche Frauen unterstützt, ihren Kinderwunsch zu erfüllen. Hierbei spielt zyklusbasiertes Training eine entscheidende Rolle, um deine Fruchtbarkeit trotz sportlicher Belastung zu erhalten. Doch lies selbst:

Gastbeitrag von Melanie Weilenmann, Expertin für Frauengesundheit und dipl. Kinderwunschcoach

Eine gesunde Lebensweise, zu der auch regelmäßige körperliche Aktivität gehört, spielt eine entscheidende Rolle für die Fruchtbarkeit bei uns Frauen. Dass mehr Sport nicht automatisch gesünder ist, habe ich am eigenen Leib erfahren. Nach dem Absetzen der Pille blieb meine Periode zwei Jahre lang aus. Erst mit der Zeit realisierte ich, dass mein Lebensstil trotz gesunder Ernährung und viel Sport (oder gerade deswegen) einen großen Einfluss darauf hatte. Nach und nach baute ich Veränderungen in mein Leben ein. Mit Erfolg: Ich habe es geschafft, meinen Zyklus und meine Fruchtbarkeit aus eigener Kraft zu regulieren und natürlich schwanger zu werden.

Mittlerweile bin ich glückliche Mama einer einjährigen Tochter. Als Expertin für Frauengesundheit und dipl. Kinderwunschcoach berate ich nun mit Leidenschaft sportliche Frauen bei Zyklusproblemen, bei unerfülltem Kinderwunsch oder auch, wenn sie einfach ihren weiblichen Körper besser verstehen und dies für ihr Training nutzen wollen. In diesem Gastbeitrag erfährst du, wie Sport die Fruchtbarkeit beeinflusst, welche Aktivitäten besonders vorteilhaft sein können und was potenzielle Risiken für deinen Kinderwunsch sind.

Die Auswirkung von Bewegung auf deine Fruchtbarkeit

Eins vorweg: Sport ist grundsätzlich gut für die Fruchtbarkeit. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Fruchtbarkeit sowohl bei Frauen als auch bei Männern verbessern kann. Bei Frauen kann Sport helfen, den Menstruationszyklus zu regulieren und den Eisprung zu fördern. Durch Bewegung werden Hormone freigesetzt, die den Hormonhaushalt ausgleichen und die Funktion der Fortpflanzungsorgane unterstützen. Bei Männern kann Sport die Qualität der Spermien verbessern, indem es die Durchblutung steigert und den Testosteronspiegel reguliert. Dabei erweisen sich Ausdauersportarten, Krafttraining, aber auch Yoga und Pilates als besonders fruchtbarkeitsfördernd.

Zu viel Sport bedeutet Stress für deinen Körper

Es gibt aber ein großes Aber: Obwohl Sport sich positiv auf die Fruchtbarkeit auswirken kann, ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Sport ist nichts anderes als künstlich ausgelöster Stress für deinen Körper. Intensives Training und übermäßige körperliche Belastung können zu einem erhöhten Stressniveau führen und den Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Dies kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, indem es z.B. zu einer verkürzten Gelbköperphase, unregelmäßigen Zyklen oder ausbleibenden Eisprüngen führt. So zeigte eine Studie, dass mehr als 5 Stunden intensives Training pro Woche die Möglichkeit auf eine Schwangerschaft verringern kann (Wise et al. 2012). Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die viel Sport treiben, eine höhere Rate an Zyklen ohne Eisprung und verlängerten Lutealphasen aufweisen. Außerdem litten rund ein Drittel der teilnehmenden Sportlerinnen an einer ausbleibenden Periode (De Souza et al. 2010).

Das RED-Syndrom vermindert deine Fruchtbarkeit

Ein weiterer Risikofaktor für verminderte Fruchtbarkeit bei Frauen ist ein Energiedefizit. Man spricht dann von RED-Syndrom (Relative Energy Deficiency, kurz RED-S). RED-S ist ein Zustand, der auftritt, wenn Sportlerinnen und Sportler nicht genügend Energie für ihre sportlichen Aktivitäten und die normalen Körperfunktionen aufnehmen. Frauen, die über einen längeren Zeitraum ein Energiedefizit aufrechterhalten, haben ein erhöhtes Risiko für Fruchtbarkeitsprobleme wie verminderte Fruchtbarkeit, einen gestörten Eisprung und Probleme bei der Einnistung der befruchteten Eizelle.  

RED-S kann schwerwiegende Konsequenzen für die Gesundheit von Frauen haben. Neben den bereits erwähnten Fruchtbarkeitsproblemen kann es auch zu einer Reihe anderer Symptome und Komplikationen kommen. Dazu gehören ein geschwächtes Immunsystem, ein erhöhtes Risiko für Verletzungen, eine verringerte Knochendichte und das Auftreten von Osteoporose.

Eine Frau, die an RED-S leidet und ihre Energiezufuhr nicht ausreichend erhöht, um das Energiedefizit auszugleichen, kann über einen längeren Zeitraum hinweg unfruchtbar bleiben. Die Dauer, die benötigt wird, um nach RED-S wieder fruchtbar zu sein, kann von Frau zu Frau variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Schwere des Energiedefizits, der individuellen genetischen Veranlagung und anderen möglichen zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen. Es ist wichtig anzumerken, dass eine ausreichende Ernährung und ein angemessenes Körpergewicht entscheidend sind, um den Hormonhaushalt und die Fruchtbarkeit wiederherzustellen. Bei Sportlerinnen mit einem unregelmäßigen oder gestörten Zyklus oder einem unerfüllten Kinderwunsch empfiehlt es sich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Mit OvulaRing RED-S verhindern

Wusstest du, dass der Eisprung schon ausbleiben kann, bevor deine Periode ausbleibt? Man spricht dann von anovulatorischen Zyklen. Anovulatorische Zyklen sind Menstruationszyklen, bei denen kein Eisprung stattfindet. Das bedeutet, dass keine reife Eizelle freigesetzt wird und somit keine Schwangerschaft möglich ist. Obwohl bei anovulatorischen Zyklen kein Eisprung stattfindet, kann es dennoch zu einer Menstruationsblutung kommen. Dies liegt daran, dass die Gebärmutterschleimhaut während des Zyklus aufgebaut wird und bei Fehlen einer befruchteten Eizelle abgestoßen wird, was zur Blutung führt.

Es ist wichtig, RED-S frühzeitig zu erkennen und zu behandeln, um langfristige Probleme zu vermeiden. Dazu kann es hilfreich sein, den eigenen Menstruationszyklus genau zu beobachten. Zum Beispiel kann OvulaRing verwendet werden, um frühzeitig zu erkennen, ob ein Eisprung stattfindet und ob die Gelbkörperphase ausreichend lang ist. So kann man rechtzeitig Maßnahmen ergreifen, um die Belastung zu verringern und genug Energie aufzunehmen, um die Gesundheit und Fruchtbarkeit zu erhalten.

Wie zyklusbasiertes Training deine Fruchtbarkeit erhält

Neben einem moderaten Trainingsplan und ausreichender Ernährung kann zyklusbasiertes Training dazu beitragen, die Fruchtbarkeit auf indirekte Weise zu unterstützen. Denn: Durch zyklusbasiertes Training kann ein besseres hormonelles Gleichgewicht erreicht werden. Die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus haben unterschiedliche hormonelle Profile. Ein zyklusbasiertes Training kann dazu beitragen, diese natürlichen Schwankungen zu unterstützen. Frauen können ihre Energieniveaus und ihre Leistungsfähigkeit während des Menstruationszyklus besser verstehen und gezielt Anpassungen ihres Trainingsplans vornehmen. Hier sind einige Aspekte, die in den verschiedenen Phasen des Zyklus berücksichtigt werden können, um die Fruchtbarkeit zu unterstützen:

Follikelphase

Während der Follikelphase, die in den ersten Wochen des Zyklus stattfindet, kann das Training darauf abzielen, die Durchblutung im Beckenbereich zu erhöhen und den Hormonhaushalt zu regulieren. Moderate bis intensive körperliche Aktivität kann vorteilhaft sein.

Eisprungphase

Dies ist der Zeitpunkt des Eisprungs, welcher bei einem normalen Zyklus 10-16 Tage vor Einsetzen der Menstruationsblutung stattfindet.  Zu diesem Zeitpunkt kann ein Fokus auf Bewegungsformen liegen, die die Hormonproduktion unterstützen. Dafür eignen sich besonders Yoga, Pilates oder Entspannungstechniken. Es kann auch sinnvoll sein, das Training nicht zu überanstrengen, um eine übermäßige Belastung zu vermeiden.

Lutealphase

Die Lutealphase findet nach dem Eisprung statt und dauert normalerweise etwa 10-16 Tage. In dieser Phase kann das Training auf Erhaltung und Entspannung ausgerichtet sein. Es kann hilfreich sein, stressreduzierende Aktivitäten wie sanftes Stretching, Meditation oder Atemübungen einzubeziehen.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich ist. Was für eine Frau funktioniert, muss nicht unbedingt für eine andere gelten. Es kann von Vorteil sein, den eigenen Zyklus dafür sehr genau zu tracken. OvulaRing wertet Temperaturdaten in Echtzeit aus, um die Zyklusphase genau festzustellen. Darüber hinaus erhalten OvulaRing Nutzerinnen im OvulaRing Sport Add-on gezielt Trainingsempfehlungen, sowohl zur Zyklusphase als auch zu Lauf- und Krafttraining.

So unterstützt du deine Fruchtbarkeit

Sport kann einen positiven Einfluss auf die Fruchtbarkeit haben, indem er den Hormonhaushalt ausgleicht, die Durchblutung fördert und das Wohlbefinden steigert. Ausdauersportarten, Yoga, Krafttraining und Pilates sind vorteilhafte Aktivitäten für die Fruchtbarkeit. Es ist jedoch wichtig, Sport in Maßen zu betreiben und auf die eigenen Körpersignale zu achten. Übertraining und ein Energiedefizit stellen Risiken für den Kinderwunsch dar. Ein zyklusbasiertes Training kann helfen, das Training an den individuellen Menstruationszyklus anzupassen und die bestmöglichen Ergebnisse für die Fruchtbarkeit zu erzielen. Um den eigenen Zyklus kennenzulernen und das Training eigenständig daran anzupassen, empfehle ich OvulaRing.

Du wünschst dir mehr Unterstützung?

Wie ich bereits am Anfang des Textes erwähnt habe, hat meine eigene Geschichte meine Leidenschaft für Frauengesundheit geweckt! Daher berate ich Frauen mit Fragen zu Zyklus, Sport und Ernährung und/oder Kinderwunsch. Durch meinen beruflichen Hintergrund als Pflegewissenschaftlerin ist es mir besonders wichtig, dass alles, was ich mit meinen Kundinnen bespreche, Hand und Fuß hat und auf den neusten wissenschaftlichen Kenntnissen beruht. So konnte ich bereits vielen Frauen weiterhelfen. Was mich besonders freut: Mittlerweile ist bereits die zweite Frau nach meiner Beratung schwanger geworden, und das, obwohl sie vorher als unfruchtbar galt.

Erfahre mehr: https://www.melanieweilenmann.com

Literatur

De Souza MJ et al. High prevalence of subtle and severe menstrual disturbances in exercising women: confirmation using daily hormone measures. Hum Reprod. 2010 Feb;25(2):491-503. doi: 10.1093/humrep/dep411. zur Veröffentlichung

Wise LA et al. A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy. Fertil Steril. 2012 May;97(5):1136-42.e1-4. doi: 10.1016/j.fertnstert.2012.02.025.

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