Allenamento basato sul ciclo con l’app OvulaRing e l’add-on Sport (iOS)

L’allenamento basato sul ciclo adatta contenuti e intensità alla tua fase del ciclo (mestruazione, fase follicolare, ovulazione, fase luteale). Obiettivo: allenarsi in modo più efficiente, evitare gli infortuni, prevenire sovraccarico/RED-S e proteggere la fertilità.

• Mestruazione (giorni 1–5): Da leggero a moderato, mobilità/tecnica, resistenza leggera. Pause ok in caso di sintomi intensi.

• Fase follicolare (≈ giorni 6–12): Intenso e progressivo: HIIT, sprint, forza massimale, pliometria.

• Periovulazione (±3 giorni): potenza/velocità — con un buon riscaldamento e una tecnica di atterraggio corretta (prevenzione infortuni).

• Fase luteale: base di resistenza, ritmo/soglia, ipertrofia, focus su recupero; scarico (deload) negli ultimi 3–5 giorni in caso di PMS.

• fase del ciclo in tempo reale guida la pianificazione settimanale (blocchi di potenza in fase follicolare/periovulazione, resistenza/ipertrofia in fase luteale).

• temperatura corporea centrale dopo le sessioni: aumento insolitamente elevato/valori persistentemente alti → il giorno dopo riduci volume/intensità.

• frequenza elevata di cicli anovulatori/fase luteale breve → deload, verifica il fueling e, se necessario, coinvolgi medico/coach.

Segnali di allarme: allungamento del ciclo, assenza di ovulazione, fase luteale breve, calo delle prestazioni nonostante più allenamento, stanchezza, infezioni frequenti. Reazione: 7–10 giorni di deload, aumenta l’apporto energetico, gestisci sonno/stress; se i segnali persistono, fai una valutazione medica.

• Fase follicolare/periovulazione: Carboidrati per sessioni intense, proteine per gli adattamenti.

• Fase luteale: Un fabbisogno energetico ed elettrolitico leggermente maggiore (per l’aumento della temperatura corporea centrale e gli spostamenti dei liquidi); fai attenzione all’idratazione.

• Mestruazione: Alimenti ben tollerati e ricchi di ferro; carboidrati facilmente digeribili intorno all’allenamento. (Indicazioni generali, non una raccomandazione terapeutica.)

Adatta la scelta degli esercizi e l’intensità alla fase attuale del tuo ciclo: così ti alleni in modo efficace senza sovraccaricarti inutilmente.

• Fase follicolare: forza e potenza — allenamento pesante (ad es. 3–5 serie × 3–6 ripetizioni), pause lunghe (2–3 min), esercizi base (squat, stacco da terra, spinte).

• Periovulazione: forza esplosiva — salti, sprint, tecnica/velocità negli Oly-lift; atterraggi puliti, buon riscaldamento; mantieni il carico moderato.

• Fase luteale: ipertrofia e qualità — carico moderato, 6–12 ripetizioni, RPE 6–8 (impegnativo ma sostenibile), ritmo controllato, più prehab/core.

• Mestruazione: tecnica/mobilità/ROM — allenamento leggero; deload o una pausa in caso di sintomi importanti va benissimo.

Piccola nota: RPE = “Rate of Perceived Exertion” (scala soggettiva di sforzo da 1 a 10).

In questa fase possono essere influenzati tessuti connettivi/neuromotricità . Misure: riscaldamento accurato, stabilità/controllo del ginocchio, landing drill; dosa i salti quando sei affaticata/o.

Sì: estende l’app OvulaRing e utilizza i tuoi dati di misurazione.