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Wie kann ich meine psychische Gesundheit während der Coronakrise stärken?

Die Corona-Pandemie schränkt unser gewohntes Leben gerade stark ein. Ausgangssperren, Kontaktverbote, die Informationsflut zum Coronavirus und nicht zuletzt der Anblick leer gekaufter Supermarktregale verunsichern die Menschen. Unser Leben hat sich von heute auf morgen verändert.  Das erfordert von allen einen enormen Anpassungsprozess an die neuen Umstände und ist bei den meisten Menschen zunächst mit unangenehmen Gefühlen der Überforderung und Angst verbunden.

Angst und Kontrollverlust

Angst entsteht in Situationen, die wir als bedrohlich wahrnehmen und von denen wir glauben, dass wir sie mit unseren eigenen Möglichkeiten nicht bewältigen können. Die aktuelle Situation erfordert von uns jetzt eine schnelle Anpassung an veränderte Lebensbedingungen. Die Fragen in unserem Kopf überschlagen sich: Was passiert, wenn ich mich anstecke? Wie kann ich mich schützen? Wie lange wird es dauern? Wie organisiere ich meine Kinderbetreuung? Werde ich meinen Job verlieren? Soll ich an meinem Kinderwunsch festhalten? Bin ich als Schwangere gefährdet? Die Situation kann ein Gefühl der Unsicherheit und des Kontrollverlustes hervorrufen. Wichtig ist zu wissen, dass eine 100% Kontrolle über das Leben nicht existiert. Wir leben also permanent mit Unsicherheiten, nur wird uns das jetzt sehr deutlich bewusst.

Auswirkungen von Einsamkeit und Isolation auf die Psyche

In uns allen steckt – genetisch verankert – ein großes Bedürfnis nach Nähe und Zugehörigkeit. Bricht das weg, wird das für uns sehr schwierig. Einsamkeit macht krank, das ist bereits gut erforscht. Soziale Distanz zu Freunden und Bekannten sowie die Verlagerung des gesamten Alltags in die eigenen vier Wände verstärken das Gefühl der Isolation und können unsere Psyche stark belasten. Im Zusammenhang mit dieser neuen und schwierigen Situation sind folgende Symptome oder Stimmungsveränderungen nicht untypisch: Psychische Belastung (Belastungsstörung), emotionale Unruhe, Stress, schlechte Stimmung, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, posttraumatische Symptome, Wut, emotionale Erschöpfung oder mit dem Virus einhergehende Ängste.

Es gibt jedoch auch vielfältige Möglichkeiten, diese Ängste zu reduzieren und dadurch Energien für einen problemorientierten Umgang mit der aktuellen Situation freizusetzen. Wir sind unserer Angst nicht ausgeliefert, sondern können eine Reihe möglicher Strategien nutzen, um unsere Gefühle langfristig zu regulieren und eine positivere Sicht auf die aktuelle Situation zu erlangen. Die Forschung über die Resilienz, die psychische Widerstandskraft, liefert einige Tipps für den Schutz der Seele:

1. Achte auf seriöse Quellen

Egal ob Zeitung, Fernsehen oder Social Media – das Thema Coronavirus ist allgegenwärtig. Um in dieser Zeit für seine mentale Gesundheit zu sorgen, ist es empfehlenswert, den täglichen Medienkonsum zeitlich zu begrenzen. Gönne dir aber auch gezielt Informationspausen, um abschalten zu können. Achte außerdem auf vertrauenswürdige und wissenschaftlich fundierten Quellen wie dem Robert-Koch-Institut, der Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder dem Bundesministerium für Gesundheit nach Informationen zur aktuellen Lage. Falschinformationen, die sich gerade rasant im Internet verbreiten, führen zu Unsicherheit!

2. Organisiere das Leben zu Hause neu

Derzeit arbeiten wegen der Corona-Pandemie viele zu Hause, dazu sollen soziale Kontakte weitgehend eingeschränkt werden. Schon im Normal-Modus ist Homeoffice aber oft schwierig. Jetzt kommt die Situation hinzu, dass auch Kinder und Ehepartner zu Hause sind – das bedeutet zusätzlichen Stress. Im Zuge der Corona-Pandemie haben in ganz Deutschland Kitas und Horte geschlossen. Das stellt Eltern vor große Herausforderungen, die jetzt die Betreuung ihrer Kinder mit vielen anderen Aufgaben zu Hause unter einen Hut bringen müssen. Wer im Homeoffice arbeiten kann, sollte versuchen, trotzdem Routinen aufrechtzuerhalten bzw. neue Abläufe zu etablieren. Mit ganz kleinen Kindern müssen sich Eltern beim Arbeiten bzw. bei der Kinderbetreuung bestimmt abwechseln. Einen Tagesplan bzw. Stundenplan zu erstellen ist für Kinder und Eltern gleichermaßen sinnvoll. Pausen zu machen und ein Ende zu finden aber auch! Außerdem ist es für alle im Haushalt wichtig, zwischen Werktagen und Wochenende zu unterscheiden.

3. Achte auf Sport und eine gesunde Lebensweise

Sport ist ein sehr effektives Mittel, um Stress abzubauen. Trotz aller Einschränkungen ist es wichtig, ein gesundes Leben zu führen. Ausreichend Schlaf, eine gesunde, ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung gehören dazu. Das ist nicht nur wichtig für deine psychische Gesundheit, sondern stärkt auch dein Immunsystem. Besonders Sportarten wie Joggen, Walken und Fahrradfahren kann man auch gut mit der Kernfamilie ausüben. Auch Ballspiele auf einer Wiese sind erlaubt, sofern sich nur die eigene Familie beteiligt. Trotz  Ausgangssperren ist es immer noch möglich, im kleinsten Kreis einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen.

4. Nutze Entspannungstechniken

Entspannungstechniken können dich dabei unterstützen, deinem Körper und dem Gedankenkarussell  eine Pause zu gestatten. Probiere verschiedene Techniken wie Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen, autogenes Training, Yoga oder Meditation aus. All dies kann man wunderbar und in den meisten Fällen auch kostenfrei von zu Hause aus praktizieren.

Hier unsere Tipps: Dein Wohnzimmer ist ab jetzt das Yogastudio! YogaEasy @yogaeasygermany versorgt dich z.B. mit wunderbaren online Yoga Programmen sowie Yoga Videos und Artikeln.

Die Meditationsapp 7Mind @7mind_meditation kann dir in dieser schwierigen Situation helfen, mehr Ruhe, Klarheit und Wohlbefinden in das Leben zu bringen und vielleicht einen ersten Eisntieg in die Welt der Achtsamkeit zu finden. Die App kooperiert mit den gesetzlichen Krankenkassen, informiere dich am besten gleich nach einer Kostenrückerstattung.

Anna und Jessi von @mamawunder_ sind dein Kraftort für Kinderwunsch, Weiblichkeit und Selbstheilung. Sie bieten zu diesen Themen Podcastfolgen an und organisieren sowohl online als auch offline Frauenkreise unter Gleichgesinnten.

5. Nimm psychologische Hilfe an

Genau wie Ärzte gehören Psychotherapeuten zu den Berufen, die auch jetzt weiter arbeiten, um die Versorgung der Patienten zu sichern. Sehr viele Psychotherapeuten arbeiten wie bisher auch in ihren Praxen und sind telefonisch erreichbar. Wichtig ist: Auch Menschen, die bislang noch keine Therapie begonnen haben, können weiter eine anfangen. Viele Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten bieten außerdem auch Videosprechstunden an.

Das Startup Selfapy @selfapy hat sich auf psychologische Onlineberatung spezialisiert und bietet u.a. online Programme und Kurse zu psychischer Belastung und/oder starken Ängsten sowie zu Stress und Achtsamkeit an – die Kosten können (zum Teil) von deiner Krankenkasse übernommen werden.  Selfapy ist ein zertifiziertes Medizinprodukt, die Inhalte der Programme wurden von Psychologen und Psychotherapeuten entwickelt. Gemeinsam mit der International Psychoanalytic University Berlin hat Selfapy jetzt ein 4 wöchiges Online-Corona-Programm entwickelt, was ab sofort kostenfrei zur Verfügung steht! Außerdem gibt es eine kostenlose und von Psychologen moderierte Facebook Gruppe, wo du Ängste und Sorgen bezüglich der Coronakrise teilen und dir helfen lassen kannst.

6. Erlebe Kunst und Kultur vom Sofa aus

Eintönige Tagesabläufe führen schnell zu Langeweile, Frust und gedrückter Stimmung. Das Internet ist derzeit für viele Menschen ein Tor zur Welt, wir sollten es nutzen! Viele Theater bieten z.B. jetzt Online-Vorführungen an, die für Abwechslung sorgen können. Auch Museen haben jetzt virtuelle Rundgänge im Programm, so z.B. auch der Louvre in Paris und der Prado in Madrid. Musiker verbünden sich und geben via Instagram, Facebook und You Tube gemeinsam kostenlose Konzerte mit enormen Reichweiten quasi direkt bei dir im Wohnzimmer. Wenn du gezielt nach Angeboten suchst, ist bestimmt auch etwas für dich dabei.

7. Probiere etwas Neues aus

Warum nicht gerade jetzt die Chance nutzen und ein neues Hobby ausprobieren? Handlettering und Aquarellmalerei sind nicht nur gerade “en vogue”, sondern auch herrlich entspannend und können dir so durch psychisch schwere Zeiten helfen.

Frau Hölle @frauhoelle veranstaltet z.B. jeden Freitag 20 Uhr bis zum voraussichtlichen Ende des Lockdowns in Deutschland einen Instagram Livestream, bei dem sie dir Gestaltungsideen mit unterschiedlichen Werzeugen und kleinen Projekten für Handlettering und Auarellmalerei vorstellt. Wunderbare You Tube Tutorials mit Tipps und Tricks rund um die Aquarellmalerei findest du auch bei Emma Jane Lefebvre @emjlefebvre!

8. Telefoniere mit Freunden

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Besonders in Krisenzeiten sind Kontakte zu anderen Menschen ein schützender Faktor für das psychische Wohlbefinden. Beziehungen sind eine wichtige Grundlage für psychische Zufriedenheit und Stabilität. Seit einiger Zeit fallen diese sozialen Kontakte nun aber weg, was vielen Menschen besonders zu schaffen macht. Einsame Menschen haben nicht nur häufiger Angst und Depressionen, in ihrem Blut finden sich auch höhere Spiegel an Stresshormonen, der Blutdruck steigt, Schlafstörungen nehmen zu und ihr Immunsystem arbeitet schlechter, was sie wiederrum anfälliger für Infektionen macht. Ruf am besten regelmäßig deine Freunde an, am besten via Videotelefonie, und tauscht euch aus. Auch „gemeinsame“ Essen mit Freunden, Eltern oder Großeltern, die via Internet zum heimischen Tisch geschaltet werden, sind denkbar. Von Einsamkeit betroffen sind vor allem Rentner – etwa jeder dritte Rentner lebt allein. Sie gilt es nun, besonders häufig anzurufen und zu versorgen.

9. Werde aktiv

Helfen kann ein extrem gutes Gefühl bei den Helfenden erzeugen, denn es werden dabei Endorphine ausgeschüttet. Vielleicht kannst du in deiner Nachbarschaft ältere Menschen beim Einkaufen unterstützen? In einigen Städten kann man mitunter auch Sachspenden für Obdachlose in Tüten verpackt in der Öffentlichkeit, z.B. an Gabenzäunen, sammeln.  Desweiteren kannst du aktiv werden, indem du mittels Crowdfunding die Kunst- und- Kultur-Szene sowie die Café-Szene deiner Stadt unterstützt. Ärzte, die schon im Ruhestand sind, werden jetzt verstärkt in Corona-Testzentren benötigt.

10. Sei dankbar und zuversichtlich

Auch in der Vergangenheit haben Gesellschaften bereits Krisen bewältigen können und sind wieder zur „Normalität“ übergegangen. Betrachte die Krise nicht als etwas unüberwindliches, sondern als Herausforderung. Diese Akzeptanz ermöglicht es, sich schrittweise von belastenden Gedanken zu lösen. Betone stets das Positive: In der Vergangenheit sind nicht nur Menschen am Coronavirus verstorben, sondern vor allem auch sehr viele wieder genesen! Sei dankbar, dass es dir gut geht und du das Lebensnotwendige hast – es könnte schließlich alles noch viel schlimmer sein. Auch ein Blick in deine persönliche Vergangenheit ist denkbar. Was hat dir bei einer persönlichen Krise in der Vergangenheit geholfen? Könnte es auch jetzt wieder helfen?

Bislang ist ein großer Zusammenhalt, eine enorme Hilfsbereitschaft und Solidarität unter den Menschen zu beobachten. Schöpfe Kraft aus diesem neuen Zusammengehörigkeitsgefühl, lenke deine Aufmerksamkeit auf positive Aspekte und nimm die gegenwärtige Zeit als auch als Chance wahr, mehr Selbsterkenntnis zu erlangen, Neues zu probieren und wertvolle Erfahrungen zu sammeln. Und vor allem: Blicke immer nach vorn, schmiede bereits jetzt Pläne für „danach“ und bleib positiv!

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