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Wie kann ich mein Trainingspensum optimal auf meinen Zyklus abstimmen?

Letzte Woche fiel dir dein Training noch ganz leicht und heute musst du richtig kämpfen – obwohl du gar nichts anders machst, als sonst? Das ist möglich! Schuld daran sind die Hormone. Durch die wechselnde Konzentration von Östrogenen und Gestagenen ist der weibliche Körper starken hormonellen Schwankungen ausgesetzt. Ein Weg, deinen Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen ist, die Ernährung auf die Zyklusphasen abzustimmen. Aber auch, wenn du deinen Trainingsplan optimal auf deine Zyklusphasen abstimmst, kannst du leistungsfähiger und insgesamt ausgeglichener werden.

Hintergrund

Bereits in den neunziger Jahren zeigte sich in Studien (Reis E 1995), dass ein verstärktes Krafttraining in der ersten Zyklushälfte effektiver ist, als ein gleichmäßiges Maximalkrafttraining verteilt über den gesamten Zyklus. Grund dafür sind die muskelauf- bzw. abbauenden Wirkungen der Hormone Östrogen und Progesteron.  So steigt in der ersten Zyklushälfte die Östradiol-Konzentration im Blut bis zu einem Spitzenwert beim Eisprung an, um dann wieder auf mittlere Werte abzusinken. In der zweiten Zyklushälfte dominiert das Progesteron, welches eher den Abbau der Muskelmasse fördert.

Training ab Menstruation

Wenn am ersten Tag des Zyklus die Hormone Progesteron und Östradiol besonders niedrig sind, setzt die Blutung ein. Während einige Frauen sich in dieser Zeit sogar fitter fühlen, erleben gut die Hälfte die Menstruation als „Formtief“. Da stellt sich die Frage: Sport – ja oder nein? Wichtig ist jetzt, auf deinen Körper zu hören und ihm das zu geben, was er braucht, sei es ein ausgiebiger Spaziergang, eine leichte Fitnesseinheit oder auch eine heiße Badewanne. Bauchschmerzen während der Periode können sich durch einen gemäßigten Lauf sogar reduzieren, da durch die Bewegung die Durchblutung angekurbelt wird. Durch die Aktivität werden außerdem das Wohlfühlhormon Serotonin sowie Endorphine, also Glückshormone, ausgeschüttet. Es spricht also nichts gegen moderaten Sport während deiner Periode, doch entscheide selbst, ob du dir Ruhe gönnen möchtest oder nicht.

Nach der Menstruation

In den Tagen nach der Menstruation bis zum Eisprung erzielen die meisten Frauen die besten Leistungen (Sung E 2014). Grund dafür ist, dass mit dem Anstieg des Östrogenspiegels vermehrt auch andere Hormone wie Noradrenalin oder Dopamin aus dem Nebennierenmark ausgeschüttet werden. Sie steigern auf der einen Seite die Leistungen und unterdrücken auf der anderen antriebshemmende Hormone. Hinzu kommt der in Teilen anabole Effekt der weiblichen Sexualhormone. Deshalb zahlen sich intensive Trainingseinheiten beim Krafttraining, hochintensives Training oder Spinning jetzt ganz besonders aus. Das Leistungshoch hält etwa 7-10 Tage an und endet mit dem Eisprung.

Training ab Eisprung und in der zweiten Zyklushälfte

Ab dem Ovulationszeitpunkt ist die Konzentration des Progesterons deutlich erhöht. Die Folge: Dein Energielevel sinkt. Achte in dieser Phase besonders genau auf deinen Körper und senke die Intensität deiner Trainingseinheiten, sobald du merkst, dass die Energie nachlässt und Müdigkeit und Heißhunger auftreten. Nach dem Eisprung ist das Leistungsvermögen am geringsten. Das liegt vermutlich an der verminderten Konzentrationsfähigkeit und der schnelleren Muskel- sowie Nervenermüdung durch die zunehmende Progesteronbildung. Auch die  Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtern sich. Deshalb solltest du in dieser Zyklusphase die Trainingsintensität deutlich reduzieren.

Wenn du einen Kinderwunsch hast, solltest du das Training insgesamt nicht zu intensiv gestalten. Topathletinnen leiden besonders häufig unter Zyklusstörungen, so dass der Weg zum Wunschkind bei ihnen länger dauern kann. Glücklicherweise ist der Körper aber regenerationsfähig. Senkt eine gesunde Frau ihr Sportpensum wieder, so wird sich auch ihre Fruchtbarkeit erhöhen.

OvulaRing zeigt dir,  wann dein Eisprung stattfindet und in welcher Zyklusphase du dich gerade befindest. Damit kannst du deine Kräfte besser einschätzen und im Einklang mit deinen Zyklusmustern effektiver trainieren. Dein Sportpensum muss sich natürlich nicht nur auf die erste Zyklushälfte beschränken, denn wie viel das Training bringt, hängt noch immer nur von einem ab: dir selbst.

 

Literatur

Reis E et al. (1995) Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sports Med. 1995;16(8):545–550. doi: 10.1055/s-2007-973052.

Sung E et al.( 2014) Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014; 3: 668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668

 

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