Hannah Willemsen ist ausgebildete und zertifizierte Ernährungsberaterin und berät Frauen unter anderem rund um die Themen Zyklus, Darmgesundheit und Sportlerernährung. Hannah betrachtete den Körper als komplexes System und baut diesen ganzheitlichen Ansatz auch in ihre Coachings ein. Sie bietet neben ihren Coachings auch Online Programme an, gibt Workshops und hat 2 Bücher geschrieben: „Hormon Food“ (zusammen mit Julia Schultz) und das „Bauchgeflüster Journal“. In ihrem Gastbeitrag erfährst du, wie du deine Ernährung optimal auf deinen Zyklus abstimmen kannst und welche Lebensmittel zu den einzelnen Zyklusphasen passen:
Synchron mit deinem Zyklus zu leben und ihn bestmöglich zu unterstützen kann dabei helfen, Stress zu minimieren, Hormone ins Gleichgewicht zu bringen, die Fruchtbarkeit bei Kinderwunsch zu optimieren und dein Hautbild zu verbessern. Du kannst natürlich auf vielen unterschiedlichen Ebenen synchron mit deinem Zyklus leben, die Basis ist allerdings deine Ernährung. Denn nur das, was du deinem Körper an Nährstoffen gibst, kann er auch verwenden. Und je nach Zyklusphase braucht unser Körper unterschiedliche Nährstoffe.
Die Auswirkungen des weiblichen Zyklus auf den Körper
Jeden Monat durchlaufen wir Frauen im Idealfall sehr regelmäßig und vorhersagbar Hormonschwankungen. Diese Schwankungen sind innerhalb unseres Zyklus ganz normal. Während des Zyklus durchlaufen wir vier verschiedene Phasen, und jede dieser Phasen hat Einfluss auf unseren Körper, unsere Stimmung – einfach unsere gesamte Physiologie. Diese Phasen haben auch Einfluss darauf, wie wir auf bestimmte äußere Reize reagieren. Synchron mit dem Zyklus bedeutet, dass wir unser Verhalten, unser Essen, Deadlines, unseren Sport und auch die äußeren Einflüsse in gewisser Weise an unseren Zyklus anpassen, so dass unsere Hormone in Balance sind. Auf lange Sicht kann dich das dabei unterstützen, dich besser zu fühlen (PMS, Heißhunger, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit), leistungsfähiger zu sein und es hat natürlich auch Einfluss auf dein Aussehen (Wassereinlagerungen, Muskelaufbau, Fettabbau).
Warum solltest du jetzt deine Ernährung an deinen Zyklus anpassen?
Deine Hormone haben Einfluss auf deinen Insulinspiegel, deinen Stoffwechsel und auch auf deine Entgiftung. Indem du mit deiner Nahrung deinen Zyklus optimal unterstützt, kannst du all diese Prozesse optimieren. Schauen wir uns mal das Thema Insulin an. Insulin hat die Aufgabe, Zucker in die Zellen zu lassen, um den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten und die Zellen mit Energie zu versorgen. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist enorm wichtig für uns, da dies einen direkten Einfluss auf unser Energielevel hat. Ein konstant hoher Blutzuckerspiegel kann z.B. zu Diabetes Typ 2 führen. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu Schwindel führen.
Zwei der wichtigen Geschlechtshormone innerhalb deines Zyklus sind Östrogen und Progesteron, die sowohl steigen als auch fallen. Sie haben auch einen direkten Einfluss auf deinen Insulinspiegel. Und je nachdem wie dein Insulinspiegel ist, bist du in der Lage, Kohlenhydrate besser zu nutzen oder nicht. Des Weiteren haben unsere Geschlechtshormone Einfluss auf unser Serotonin und Dopamin Level. Untersuchungen (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23744611/) haben z.B. gezeigt, dass Frauen mit PMS nach einer Gabe von Serotonin-produzierenden Substanzen weniger PMS Probleme haben.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel können dabei helfen, die Serotoninproduktion anzuregen, das kann ein Grund dafür sein, dass wir vor allem in der 2. Hälfte (also nach dem Eisprung) den berühmten Heißhunger haben. Wie schon erwähnt, steigen und fallen unsere Hormone während des Zyklus, das heißt auch, dass wir sie ausscheiden müssen. Dafür sorgen unsere Entgiftungsorgane wie der Darm, die Leber und die Nieren. Diese Entgiftungsprozesse sind vor allem in der Mitte des Zyklus (ab Eisprung) wichtig, da dort das Östrogen am höchsten ist und es zu einer Östrogendominaz kommen kann. Eine Ursache für PMS Probleme und die genannte Östroigendominanz kann also eine schlechte Entgiftung sein. (Die folgende Darstellung wurde der Einfachheit halber exemplarisch an einem Standardzyklus vorgenommen.)
Phase 1: die Menstruationsphase (Periode) Tag 1-6
In der allgemeinen Medizin wird diese Phase als Beginn des neuen Zyklus bezeichnet, aber wenn wir uns das genauer ansehen, ist es das Endresultat deines Zyklus. Deine Hormone sind komplett gesunken und das kann zu Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen. Während der Periode, vor allem wenn du stärkere Blutungen hast, kann es auch zu einem Eisenmangel kommen.
Auf was solltest du achten?
Versuche sehr nährstoffreiche Lebensmittel und Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten wie Omega 3 Fettsäuren (Lachs, Kaltwasser-Fisch, Algen, Samen, Walnüsse) in die Ernährung einzubauen. Denn Omega 3 kann z.B. helfen, PMS Symptome wie Aufgeblähtheit und Krämpfe zu lindern. Auch wärmende Speisen wie Suppen und Eintöpfe können unterstützend wirken. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten helfen protein- und fetthaltige Lebensmittel. Wer gerne Fleisch isst, kann z.B. auf Bio-Weiderind zurückgreifen, da dadurch auch Eisen aufgenommen wird. Pflanzliche Eisenquellen sind Sesam, Weizenkeime und Mungobohnen.Zusätzlich unterstützen Vitamin C haltige Lebensmittel die Eisenaufnahme. Das Immunsystem ist in dieser Zyklusphase auch etwas geschwächt und auch hier kann Vitamin C unterstützen. (Erdbeeren, Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli). Die Eisenaufnahme kann übrigens durch Kaffee gestört werden, daher kann es in dieser Phase Sinn machen, entweder komplett auf Kaffee zu verzichten oder auf entkoffeinierten Kaffee zurückzugreifen.
Phase 2: Follikelphase Tag 7-12
In der Follikelphase steigen alle deine Hormone an. Es ist quasi wie ein Neuanfang – der neue Zyklus. Du spürst mehr Energie und dein Immunsystem ist in dieser Phase voll funktionsfähig. Dein Körper reagiert zu diesem Zeitpunkt sensibler auf Insulin. Das bedeutet, dass du Kohlenhydrate effizienter nutzt.
Auf was solltest du achten?
Da das Östrogenlevel steigt, ist es wichtig, die körpereigene Entgiftung zu unterstützen. Grünes Blattgemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Blattkohl und Kohl enthalten sogenannte Phytonährstoffe, die deinen Östrogenspiegel regulieren und somit einer Östrogendominanz entgegenwirken können. Dein Körper ist auch dabei, Follikel zu produzieren, dies kannst du mit Avocado, Mandeln und Seefisch unterstützen. Diese Lebensmittel enthalten alle Vitamin E, das für die Follikel-Produktion wichtig ist. Durch das spürbar bessere Energielevel und auch durch das leichte Herunterfahren deines Stoffwechsels hast du eventuell mehr Lust auf leichte, frische Lebensmittel. Achte trotzdem auf ausreichend Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Diese sind vor allem dann wichtig, wenn du regelmäßig Sport treibst. Außerdem kannst du in dieser Phase auf probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha oder auch Tempeh zurückgreifen, da diese gut für dein Mikrobiom sind. Speziell für das Östrobolom – Bakterien, die ebenfalls Einfluss auf deinen Östrogenspiegel haben.
Phase 3: Ovulationsphase Tag 13-16
Mit dem Eisprung ist dein Östrogenlevel am höchsten, dein Energielevel ist ebenfalls hoch und die meisten Frauen fühlen sich von der Stimmung her stabil. Du reagiert in dieser Phase immer noch sensibler auf Insulin, dein Körper verarbeitet Kohlenhydrate also immer noch effektiv. Dein Stoffwechsel ist allgemein etwas langsamer zu diesem Zeitpunkt. Da deine Hormonlevel hoch sind, arbeiten Leber, Nieren und auch der Darm auf Hochtouren.
Auf was solltest du achten?
Versuche weiterhin grünes Blattgemüse zu essen, um die Ausscheidung von Östrogen zu unterstützen. Schwefelhaltige Lebensmittel wie Eier, Hühnchen, Knoblauch, Zwiebeln, Nüsse und Hülsenfrüchte können ebenfalls die Entgiftung unterstützen. Vitamin B ist ebenfalls wichtig in dieser Phase, da es dabei hilft, dass das Ei springt. Die meisten der genannten Lebensmittel enthalten B-Vitamine. Spinat enthält z.B. auch B-Vitamine. Zum Eisprung solltest du im Idealfall auch auf Alkohol verzichten, da dieser die Östrogenausscheidung negativ beeinflussen kann.
Phase 4: Die Lutealphase Tag 17-28
In der 4. Phase direkt nach dem Eisprung fängt das Progesteron an zu steigen. Östrogen ist zwar niedriger als vorher, aber immer noch erhöht. Kurz bevor deine Periode kommt, fallen beide Hormone ab. Das kann zu PMS Problemen führen. Deine Körpertemperatur steigt und dein Stoffwechsel arbeitet wieder schneller. Du hast also nicht nur mehr Hunger, du verbrennst auch mehr Kalorien, ca. 200-300 kcal pro Tag mehr. Zeitgleich sinkt dein Energielevel und du reagierst auch weniger sensibel auf Insulin.
Auf was solltest du achten?
Zwei Nährstoffe sind in dieser Phase sehr wichtig: Vitamin C und Magnesium. Vitamin C ist vor allem wichtig für die Progesteron Produktion. Viele Frauen haben PMS Probleme, da die Östrogenwerte zu hoch bzw. die Progesteronwerte zu niedrig sind, hier kann Vitamin C gut unterstützen. Vitamin C findest Du in den folgenden Lebensmitteln: Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Süßkartoffeln, Paprika. Magnesium ist wichtig für deinen Wasserhaushalt. Spinat, dunkle Schokolade, Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse, Kartoffeln und Sonnenblumenkerne enthalten z.B. viel Magnesium. Außerdem kann Magnesium Krämpfe verhindern. Hier kannst du auch bei PMS Problemen zu einem Magnesium Supplement zurückgreifen. Viele Frauen haben jetzt Appetit auf stärkehaltige Mahlzeiten. Go with the flow und greif gerne zu Kartoffeln, Kürbis, Mais, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot. Die Kohlenhydrate können wie schon erwähnt helfen, dein Serotoninlevel zu erhöhen. Gesunde Fette solltest du ebenfalls nicht vergessen, denn sie liefern mehr Kalorien, die du benötigst. Gesunde Fette findest du z.B. in Olivenöl, Samen und Saaten, Avocado und Fisch.
Guidelines und keine festen Regeln – Hör auf deinen Körper
Das alles sind nur Guidelines und Tipps, die nicht von jeder Frau 1:1 umgesetzt werden müssen. Jeder Zyklus ist anders, deswegen empfehle ich grundsätzlich 1-2 Zyklen zu tracken mit allem was dazu gehört: Länge, Stimmung, Periode, Heißhunger, Wassereinlagerungen, Energie usw. Basierend darauf kannst du damit beginnen, deine Ernährung zu optimieren und besser auf dich und deinen Zyklus abzustimmen. Go with the flow beschreibt es eigentlich sehr passend: Mach das, was dir in diesem Moment gut tut und beachte, dass dein Zyklus ein komplexes System ist. Stress, wenig Schlaf, Sport usw. können den Zyklus schnell durcheinanderbringen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für einen regelmäßigen Rhythmus.
Mehr Informationen findest du auch hier: hannah-willemsen.com/
